Тренажерний зал – посібник для початківців – так я почав писати посібник, який охоплюватиме все, що вам потрібно знати, починаючи з рівня харчових добавок (у кінці посібника є посилання на додаткові статті, які детально пояснюють про кожну харчову добавку окремо – коли ви станете трохи більш професійним, ви можете зайти і прочитати про них окремо), до рівня Навчання та прості пояснення для легшого розуміння посібника, щоб усі могли його зрозуміти. Примітка. Ви можете переходити між темами, але ми рекомендуємо прочитати їх усі.
Чому я почав писати посібник для початківців?
Все почалося з мого віку, на сьогодні мені 40 років, з часом починаєш розуміти, що з віком організм дегенерує. Це проявляється болями в спині, ногах, попереку, плечах і багатьма іншими «неприємностями».
Ти розумієш, що щось починає не так, ти починаєш розуміти сенс життя, бажання бути здоровішим. Або, принаймні, наскільки це можливо для тих із нас, хто тією чи іншою мірою курить або вживає алкоголь.
Примітка: Я не прагну бути інструктором у спортзалі, я не навчався в Інституті Уінгейта, але з часом я навчився поводитися, що їсти та що, на мою думку, є правильним, дехто скаже, що я Я не правий, хтось скаже, що я правий, але, звичайно, як у всьому в житті думки між професіоналами бувають, сперечатися можна про що завгодно, або, загалом, про смак і запах нема чого сперечатися.
У чому проблема більшості статей в Інтернеті про тренажерний зал?
Більшість статей, які я бачив, пояснюють дуже детально, на рівні просунутого або професійного спортсмена, я помітив, що немає посібника, який би говорив з аудиторією популярним і зрозумілим способом, який містив би дуже прості приклади.
Більшість читачів хочуть зрозуміти саме, “Скажи мені що робити“, “Поясніть мені по-простому“, це те, що я збираюся зробити в цій статті, щоб ви зрозуміли якомога краще і якомога швидше, на цьому етапі я хотів би зазначити, що я розповім прості та популярні способи, але це важливо, щоб ви знали, що ви можете переміщатися по темах у цій статті, натискаючи «Зміст».
Щоб створити комплексну програму тренувань, яка підходить для людей віком від 18 до 50 років і вагою від 45 до 140 кілограмів, програму можна розділити на кілька основних категорій. План включатиме загальні та неособисті рекомендації, наголошуючи на безпеці та адаптації до різних здібностей і потреб. Будь-яка програма тренувань повинна враховувати вік, вагу, фізичні здібності та особисті цілі.
Терміни тренажерного залу, які ви повинні знати
Силове тренування гіпертрофії
Силове тренування на гіпертрофію – це вид фізичної підготовки, спрямований на збільшення і зміцнення м’язової маси. «Гіпертрофія» – це науковий термін, який описує процес росту м’язових клітин. Під час таких тренувань ви, по суті, «кидаєте виклик» своїм м’язам, працюючи з обтяженнями або пристосуваннями, які вимагають зусиль, де обтяження досить важкі, щоб змусити ваші м’язи напружено працювати.
Під час тренування ви виконуєте серію вправ, кожна з яких виконується з певною кількістю повторень. Наприклад, можна підняти штангу кілька разів поспіль. Ідея полягає в тому, щоб досягти точки, коли ваші м’язи більше не можуть виконувати ще одне повторення з такою ж якістю – це називається «м’язова недостатність». Цей збій змушує м’язи відновлюватися і зміцнюватися під час відпочинку після тренування, а це призводить до збільшення м’язової маси.
Важливо пам’ятати, що тренування гіпертрофії вимагає відпочинку та правильного харчування як частини процесу. М’язам потрібен час, щоб відновитися та відновитися, тому дні відпочинку та вживання їжі, багатої на білки, необхідні для успіху процесу.
Кардіо силові тренування
Силове кардіотренування – це поєднання двох типів тренувань: силове тренування, яке спрямоване на зміцнення та нарощування м’язів, і кардіотренування, яке фокусується на покращенні витривалості серцево-легеневої системи. Це комплексне тренування, спрямоване на підвищення загальної фізичної форми.
У силових тренуваннях ви виконуєте вправи з обтяженнями або вправи, які зосереджені на певних групах м’язів. Це може включати такі вправи, як віджимання, присідання або підняття тягарів. Такі тренування зміцнюють м’язи і покращують силу тіла.
З іншого боку, під час кардіотренувань метою є збільшення частоти серцевих скорочень і підвищення витривалості. Це може включати такі дії, як біг, їзда на велосипеді, плавання або стрибки через скакалку. Кардіотренування сприяє здоров’ю серця та легенів і допомагає спалювати калорії.
Поєднання силових тренувань і кардіотренувань дуже ефективно для покращення фізичної форми, загального здоров’я та зниження ваги. Він дозволяє зміцнити м’язи, зберігаючи при цьому здорове серце і підтягнуте тіло.
Що таке контроль ваги?
Контроль ваги — це процес, за допомогою якого людина контролює вагу свого тіла шляхом зміни способу життя, як у харчуванні, так і в фізичній активності. Мета — досягти здорової маси тіла та підтримувати її. У випадку схуднення мета – спалити більше калорій, ніж отримується з їжею. Це досягається шляхом вживання здорової їжі, контрольованих порцій і збільшення фізичної активності. Наприклад, може знадобитися обмежити в раціоні кількість цукру і жирів і збільшити кількість овочів і білків. Постійна фізична активність, така як ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді, також важлива для спалювання калорій і підтримки здоров’я серця та легенів. Контроль ваги – це не лише схуднення, але й підтримка здорової ваги та зосередження на загальному здоров’ї, а не лише на цифрах на вагах.
Тренування сили та витривалості
Тренування на силу та витривалість — це два різних типи тренувань, кожен з яких спрямований на досягнення різних фізичних цілей, а їх поєднання створює комплексну та збалансовану програму тренувань. Силові тренування зосереджені на зміцненні та зростанні м’язів за допомогою роботи з обтяженнями чи іншими силами. Це включає такі вправи, як підняття тягарів, віджимання та присідання. Метою силових тренувань є збільшення сили м’язів, підвищення стабільності та збільшення фізичної сили.
З іншого боку, тренування на витривалість зосереджено на покращенні здатності організму виконувати фізичні навантаження протягом тривалого періоду часу. Це включає в себе такі дії, як біг, їзда на велосипеді, плавання або навіть швидка ходьба. Тренування на витривалість заохочують витривалість, покращують здоров’я серця та легенів і допомагають спалювати калорії.
Поєднання тренувань на силу та витривалість дозволяє досягти кращого стану здоров’я, заохочуючи сильні м’язи та стійке та витривале тіло. Це також дозволяє краще справлятися з повсякденними завданнями та зменшити ризик травм.
Дієтичні добавки – пояснення добавок
Що таке білковий порошок?
Протеїновий порошок – це харчова добавка, призначена для зручного та ефективного забезпечення великої кількості білка. Це чудове джерело білків, необхідних речовин для побудови та відновлення тканин в організмі, таких як м’язи, шкіра, а також гормонів і ферментів. Звичайні протеїнові порошки походять із різних джерел, включаючи молоко (наприклад, казеїн або сироватковий протеїн), сою, горох тощо, і призначені для людей, які хочуть збільшити споживання білка у своїй їжі, незалежно від того, чи вони спортсмени, люди, які займаються процесом. фітнес-тренувань або навіть людей із потребами в особливому харчуванні Вважається дуже зручним, оскільки його можна додавати в смузі, напої та інші продукти, таким чином легко і швидко вводячи білок в раціон.
Коли ми будемо споживати білковий порошок?
Ми будемо споживати порошок приблизно через годину після тренування в тренажерному залі, а також у дні, коли ми не тренуємось, ми споживатимемо порошок, щоб ми могли нарощувати тканини в тілі.
Скільки білкового порошку я повинен приймати? (Розрахунок кількості білкового порошку)
Щоб розрахувати кількість протеїнового порошку, рекомендовану для споживання, необхідно взяти до уваги кілька параметрів, включаючи вагу тіла, рівень активності та цілі тренування. Загальне емпіричне правило полягає в тому, що загальна добова норма білка (з усіх джерел) має становити від 1,2 до 2,2 грама на кілограм маси тіла для фізично активних людей.
Я навів тут три приклади:
- Тренажер-початківець: Припустимо, його вага 70 кг. Для початківців, які займаються спортом, рекомендоване споживання білка може бути в нижньому діапазоні, скажімо, 1,2-1,5 грама на кілограм. Це означає 84-105 грамів білка на день. Якщо він отримує частину білка з їжі, він може споживати 20-25 грамів протеїнового порошку після тренування.
- Досвідчений спортсмен: Припустимо, його вага становить 80 кг. Досвідчений спортсмен може споживати 1,5-1,8 грама на кілограм. Це означає 120-144 грами білка на день. Таким чином, можна рекомендувати споживати приблизно 30-35 грамів білкового порошку після тренування, припускаючи, що частина білка надходить з їжею.
- Професійний спортсмен: Припустимо, його вага 90 кг. Професійний спортсмен може споживати у вищому діапазоні, тобто 1,8-2,2 грама на кілограм. Це означає 162-198 грамів білка на день. У цьому випадку споживання протеїнового порошку може досягати 40-50 грамів після тренування, залежно від залишку білка, який він отримує з їжі.
Важливо зазначити, що ці цифри є лише загальними рекомендаціями та можуть змінюватися відповідно до особистих потреб і цілей кожної людини. Рекомендується проконсультуватися з дієтологом або фітнес-тренером для індивідуальної консультації.
Що таке порошок перед тренуванням?
Порошок перед тренуванням – це харчова добавка, призначена для підвищення працездатності та підвищення мотивації перед фізичною активністю в тренажерному залі. Він містить різні інгредієнти, призначені для заохочення енергії, витривалості та концентрації, такі як кофеїн, аргінін, бета-аланін і оксид азоту. Кожен з інгредієнтів впливає по-різному: кофеїн, наприклад, посилює пробудження та зменшує відчуття втоми, тоді як оксид азоту покращує кровообіг і дозволяє більше кисню та їжі досягати м’язів. Порошки перед тренуванням рекомендуються спортсменам і тренерам, які бажають покращити свої результати в тренуваннях, продовжити час тренувань або збільшити свою витривалість. Важливо відзначити, що добавку слід вживати відповідно до рекомендацій і в рекомендованій кількості, щоб уникнути побічних ефектів.
Коли ми будемо споживати порошок перед тренуванням?
Розрахунок кількості порошку перед тренуванням не базується на вазі тіла чи рівні підготовки, як у випадку з протеїновим порошком. Натомість на рекомендовану дозу порошку перед тренуванням більше впливають його активні інгредієнти, особливо кофеїн та інші речовини, які можуть впливати на рівень енергії та витривалість. Важливо ознайомитися з рекомендаціями виробника кожного продукту.
Скільки порошку перед тренуванням я повинен приймати? (Розрахунок кількості порошку перед тренуванням)
Максимальна кількість порошку перед тренуванням, який можна споживати, залежить від конкретних компонентів у ньому та особистої чутливості кожної людини. Однак слід звернути увагу на кілька ключових моментів:
- Кофеїн: Найважливішим компонентом порошку перед тренуванням є кофеїн. Рівень кофеїну в цих продуктах може варіюватися від невеликих до дуже високих кількостей. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб здорові дорослі не перевищували 400 мг кофеїну на день. Однак люди з високою чутливістю до кофеїну можуть відчути побічні ефекти навіть у менших кількостях.
- Інші інгредієнти: важливо перевірити список інгредієнтів і переконатися, що немає речовин, які можуть викликати побічні ефекти або які мають обмежену кількість для щоденного споживання. Наприклад, амінокислоти, такі як бета-аланін, можуть викликати відчуття печіння шкіри у великих кількостях.
- Рекомендації виробника: необхідно дотримуватися рекомендацій виробника щодо дозування. У більшості продуктів вказано рекомендовану кількість для вживання перед тренуванням.
- Почніть з низької дози: для тих, хто вперше використовує порошок перед тренуванням, бажано почати з низької дози та поступово збільшувати її, щоб зрозуміти рівень їх чутливості до продукту.
- Моніторинг і обережність: пам’ятайте про побічні ефекти, такі як серцебиття (прискорене або нерегулярне серцебиття), занепокоєння, нудота або головні болі, і зменшіть дозу або припиніть споживання продукту, якщо ці ефекти з’являються.
У випадку професійних спортсменів, досвідчених тренерів або початківців доза може змінюватися залежно від їхнього рівня переносимості та досвіду використання продукту, але завжди бажано починати з низької дози та збільшувати її поступово та відповідально.
Що таке порошок креатину?
Креатин – це природна сполука, яка виробляється в організмі людини і використовується як джерело енергії для клітин, особливо м’язових клітин. Він в основному виробляється в печінці, нирках і серці, і міститься в таких продуктах, як м’ясо і риба. Креатин також широко використовується як харчова добавка, особливо серед спортсменів і фітнес-тренерів, оскільки він може покращити продуктивність під час коротких, інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт або підняття ваги. Креатин сприяє збільшенню запасу фосфокреатину в м’язах, який є швидким і ефективним джерелом енергії для м’язової діяльності. Є дослідження, які показують, що креатин також може допомогти збільшити об’єм м’язів і покращити відновлення після тренувань. Важливо відзначити, що споживання креатину слід здійснювати в рекомендованих кількостях і за порадою експерта, оскільки він має кілька потенційних побічних ефектів.
Коли ми будемо споживати порошок креатину?
Що стосується споживання порошку креатину, рекомендоване дозування залишається досить постійним і не змінюється суттєво між початківцями, досвідченими та професійними спортсменами. Найпоширеніший розрахунок ґрунтується на масі тіла. Ось загальні рекомендації:
- Фаза завантаження (за бажанням): для тих, хто хоче швидко досягти високих рівнів креатину в м’язах, існує метод «завантаження». Протягом першого тижня споживайте 20 грамів на день, розділивши на 4 порції по 5 грамів.
- Підтримка: після фази навантаження або для тих, хто вирішив відмовитися від неї, звичайна доза становить близько 3-5 грамів на день, незалежно від рівня підготовки.
Я навів тут три приклади:
- Тренажер-початківець: навіть новачкові, чия вага скажімо 70 кг, рекомендується вживати 3-5 грамів креатину в день. Немає необхідності споживати більше на перших етапах навчання.
- Просунутий спортсмен: Тренер, який вже пройшов початкові етапи і важить, наприклад, 80 кг, також буде продовжувати споживати 3-5 грамів креатину на день. Доза не збільшується відповідно до накопичення досвіду або рівня підготовки.
- Професійний спортсмен: навіть спортсмен професійного рівня з масою тіла 90 кг буде споживати той самий діапазон 3-5 грамів на день. Ця доза вважається ефективною навіть для спортсменів високого рівня.
Важливо також відзначити, що тривале та неконтрольоване споживання креатину може викликати побічні ефекти серед певних груп, тому перед початком використання слід проконсультуватися з фахівцем.
Скільки порошку креатину я повинен приймати? (Розрахунок кількості порошку креатину)
Як ви, мабуть, помітили, порошок креатину постійний і коливається в межах 3-5 г для щоденного споживання, порошок креатину можна змішувати з порошком протеїну після тренування в тренажерному залі.
Примітка. Існують порошки перед тренуванням, які вже містять креатин (порошки кращої якості, більшість з яких також коштуватимуть трохи більше грошей)
Програма тренувань для 18-30 років
– Вага 45-60 кг: акцент на силових тренуваннях і гіпертрофії, 3-4 рази на тиждень. Підходить для нарощування м’язової маси.
– Вага 61-80 кг: поєднання тренувань на силу і витривалість, 4-5 разів на тиждень.
– Вага 81-100 кг: упор на тренування сили та витривалості, з акцентом на кардіотренування, 4-5 разів на тиждень.
– Вага 101-140 кг: зосередьтеся на кардіотренуваннях і контролі ваги, 5-6 разів на тиждень.
Програма тренувань для 31-40 років
– Вага 45-60 кг: поєднання тренувань на силу і гнучкість, 3-4 рази на тиждень.
– Вага 61-80 кг: поєднання силових тренувань, витривалості та кардіонавантаження, 4 рази на тиждень.
– Вага 81-100 кг: силові і кардіо, з упором на витривалість, 4-5 разів на тиждень.
– Вага 101-140 кг: акцент на кардіотренуваннях і контролі ваги, 5 разів на тиждень.
Програма тренувань для 41-50 років
– Вага 45-60 кг: силові тренування з акцентом на гнучкість і баланс, 3 рази на тиждень.
– Вага 61-80 кг: поєднання силових тренувань, кардіотренувань і навантажень на витривалість, 3-4 рази на тиждень.
– Вага 81-100 кг: тренування на силу і витривалість з акцентом на кардіо, 4 рази на тиждень.
– Вага 101-140 кг: акцент на кардіотренуваннях і контролі ваги, 4-5 разів на тиждень.
Загальні примітки до навчальних програм
– Розминка: важливо розігріватися протягом 5-10 хвилин перед кожним тренуванням.
– Розтяжка: кожне тренування рекомендується закінчувати розтяжкою, щоб запобігти травмам.
– Налаштування: важливо адаптувати навчання до особистих здібностей і не перенапружуватися.
Ці програми є лише загальними рекомендаціями, і вам слід проконсультуватися з професійним фітнес-тренером перед початком нової програми вправ, особливо якщо є медичні ускладнення або фізичні обмеження.