Gym – le guide pour l’exerciseur débutant – c’est ainsi que j’ai commencé à rédiger le guide qui couvrira tout ce que vous devez savoir, depuis le niveau des suppléments nutritionnels (à la fin du guide il y a des liens vers des articles supplémentaires qui expliqueront en profondeur sur chaque complément nutritionnel séparément – lorsque vous deviendrez un peu plus professionnel, vous pourrez y aller et les lire séparément), jusqu’au niveau La formation, et des explications simples pour une compréhension plus facile du guide afin que tout le monde puisse le comprendre. Remarque : Vous pouvez passer d’un sujet à l’autre, mais nous vous recommandons de tous les lire.
Pourquoi ai-je commencé à rédiger le guide destiné aux débutants ?
Tout a commencé à mon âge, aujourd’hui j’ai 40 ans, avec le temps on commence à comprendre qu’en vieillissant le corps dégénère. Cela se manifeste par des maux de dos, des douleurs dans les jambes, des douleurs dans le bas du dos, des douleurs à l’épaule et bien d’autres « troubles ».
Vous réalisez que quelque chose ne va pas, vous commencez à comprendre le sens de la vie, le désir d’une vie plus saine. Ou du moins autant que possible pour ceux d’entre nous qui fument ou boivent de l’alcool à un degré ou à un autre.
Note: Je n’aspire pas à devenir professeur de gym, je n’ai pas étudié au Wingate Institute, mais j’ai appris au fil du temps comment me comporter, quoi manger et ce que je pense être la bonne façon, diront certains, je’ J’ai tort, certains diront que j’ai raison, mais bien sûr, comme dans tout dans la vie, il y a des différences d’opinion entre les professionnels, on peut discuter de n’importe quoi, ou en résumé, il n’y a rien à discuter sur le goût et l’odorat.
Où est le problème avec la plupart des articles sur Internet concernant une salle de sport ?
La plupart des articles que j’ai vus expliquent de manière très détaillée, au niveau de l’utilisateur avancé ou professionnel, j’ai remarqué qu’il n’existe pas de guide qui s’adresse au public de manière populaire et compréhensible et qui inclut des exemples très simples.
La plupart des lecteurs veulent comprendre exactement “dis moi quoi faire“, “Explique-moi de manière simple“, c’est ce que je vais faire dans cet article pour que vous compreniez le mieux possible, et le plus rapidement possible, à ce stade je voudrais mentionner que je détaillerai de manière simple et populaire, mais c’est Il est important que vous sachiez que vous pouvez parcourir les sujets de cet article en cliquant sur « Table des matières ».
Pour créer un programme d’entraînement complet adapté aux personnes âgées de 18 à 50 ans et pesant entre 45 et 140 kilogrammes, le programme peut être divisé en plusieurs catégories principales. Le plan comprendra des recommandations générales et non personnelles, mettant l’accent sur la sécurité et l’adaptation aux différentes capacités et besoins. Tout programme d’entraînement doit prendre en compte l’âge, le poids, la capacité physique et les objectifs personnels.
Termes de gym que vous devriez connaître
Entraînement en force pour l’hypertrophie
L’entraînement en force pour hypertrophie est un type d’entraînement physique qui vise à augmenter et à renforcer la masse musculaire. « L’hypertrophie » est un terme scientifique qui décrit le processus de croissance des cellules musculaires. Dans un tel entraînement, vous « mettez essentiellement au défi » vos muscles en travaillant avec des poids ou des appareils qui nécessitent un effort, où les poids sont suffisamment lourds pour faire travailler dur vos muscles.
Pendant l’entraînement, vous effectuez une série d’exercices, chacun étant effectué pendant un certain nombre de répétitions. Par exemple, vous pouvez soulever une barre plusieurs fois de suite. L’idée est d’atteindre un point où vos muscles ne peuvent plus effectuer une autre répétition avec la même qualité – c’est ce qu’on appelle « l’insuffisance musculaire ». Cet échec entraîne la récupération et le renforcement des muscles pendant le repos post-entraînement, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Il est important de se rappeler que l’entraînement à l’hypertrophie nécessite du repos et une bonne nutrition dans le cadre du processus. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire, c’est pourquoi les jours de repos et la consommation d’aliments riches en protéines sont essentiels au succès du processus.
Entraînement cardio-musculaire
L’entraînement cardio-musculaire est une combinaison de deux types d’entraînement : l’entraînement musculaire, qui se concentre sur le renforcement et le développement des muscles, et l’entraînement cardio, qui vise à améliorer l’endurance du système cardiaque et pulmonaire. Il s’agit d’un entraînement complet visant à améliorer la condition physique générale.
En musculation, vous vous entraînez avec des poids ou des exercices axés sur certains groupes musculaires. Cela peut inclure des exercices comme des pompes, des squats ou la levée de poids. Un tel entraînement renforce les muscles et améliore la force du corps.
En revanche, en cardio-training, le but est d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’améliorer votre endurance. Cela peut inclure des activités telles que la course à pied, le vélo, la natation ou le saut à la corde. L’entraînement cardio favorise la santé cardiaque et pulmonaire et aide à brûler des calories.
La combinaison de la musculation et du cardio est très efficace pour améliorer la forme physique, la santé générale et la perte de poids. Il permet de renforcer ses muscles tout en conservant un cœur en bonne santé et un corps tonique.
Qu’est-ce que la gestion du poids ?
La gestion du poids est le processus par lequel une personne surveille son poids corporel en modifiant son mode de vie, tant en termes d’alimentation que d’activité physique. L’objectif est d’atteindre un poids santé et de le maintenir. Dans le cas d’une perte de poids, l’objectif est de brûler plus de calories que celles provenant de l’alimentation. Cela se fait en mangeant des aliments sains, en contrôlant les portions et en augmentant l’activité physique. Par exemple, il peut être nécessaire de limiter la quantité de sucre et de graisse dans l’alimentation et d’augmenter la quantité de légumes et de protéines. Une activité physique constante, comme la marche, la course, la natation ou le vélo, est également importante pour brûler des calories et maintenir la santé cardiaque et pulmonaire. La gestion du poids ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais également à maintenir un poids santé et à se concentrer sur la santé globale, et pas seulement sur les chiffres sur la balance.
Entraînement de force et d’endurance
L’entraînement de force et d’endurance sont deux types d’entraînement différents, chacun se concentrant sur des objectifs physiques différents, et leur combinaison crée un programme d’entraînement complet et équilibré. L’entraînement en force se concentre sur le renforcement et la croissance des muscles, en travaillant avec des poids ou d’autres résistances. Cela inclut des exercices comme soulever des poids, des pompes et des squats. Le but de l’entraînement en force est d’augmenter la force musculaire, d’améliorer la stabilité et d’augmenter la force physique.
D’un autre côté, l’entraînement d’endurance vise à améliorer la capacité du corps à pratiquer une activité physique pendant une période prolongée. Cela inclut des activités telles que la course à pied, le vélo, la natation ou même la marche rapide. L’entraînement d’endurance encourage l’endurance, améliore la santé cardiaque et pulmonaire et aide à brûler des calories.
La combinaison de l’entraînement de force et d’endurance permet d’atteindre un meilleur état de santé, en favorisant des muscles forts et un corps résistant et endurant. Cela vous permet également de mieux faire face aux tâches quotidiennes et de réduire les risques de blessures.
Compléments alimentaires – explication des compléments
Qu’est-ce que la poudre de protéine ?
La poudre de protéines est un complément nutritionnel conçu pour fournir une grande quantité de protéines de manière pratique et efficace. C’est une excellente source de protéines, substances nécessaires à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme, comme les muscles, la peau, ainsi que d’hormones et d’enzymes. Les poudres de protéines courantes proviennent de diverses sources, notamment le lait (par exemple, la caséine ou les protéines de lactosérum), le soja, les pois, etc., et sont destinées aux personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines dans leur alimentation, qu’il s’agisse d’athlètes ou de personnes en train de le faire. d’entraînement physique, ou encore aux personnes ayant des besoins nutritionnels particuliers Il est considéré comme très pratique car il peut être ajouté aux smoothies, aux boissons et à d’autres aliments, introduisant ainsi facilement et rapidement les protéines dans l’alimentation.
Quand allons-nous consommer la poudre de protéines ?
Nous consommerons la poudre jusqu’à environ une heure après l’entraînement au gymnase, ainsi que les jours sans entraînement, nous consommerons la poudre afin de pouvoir construire les tissus du corps.
Quelle quantité de protéines en poudre dois-je prendre ? (Calcul de la quantité de protéine en poudre)
Pour calculer la quantité de protéines en poudre recommandée à la consommation, plusieurs paramètres doivent être pris en compte, notamment le poids corporel, le niveau d’activité et les objectifs d’entraînement. Une règle générale est que les protéines quotidiennes totales (de toutes sources) doivent être comprises entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les personnes physiquement actives.
J’ai donné trois exemples ici :
- Exerciseur débutant : Disons qu’il pèse 70 kg. Pour un sportif débutant, l’apport en protéines recommandé peut se situer dans la fourchette inférieure, par exemple 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme. Cela se traduirait par 84 à 105 grammes de protéines par jour. S’il tire une partie des protéines de son alimentation, il peut consommer 20 à 25 grammes de protéines en poudre après l’entraînement.
- Exerciseur avancé : Disons que son poids est de 80 kg. Un pratiquant avancé peut consommer 1,5 à 1,8 grammes par kilogramme. Cela se traduira par 120 à 144 grammes de protéines par jour. Par conséquent, il peut être recommandé de consommer environ 30 à 35 grammes de protéines en poudre après l’entraînement, en supposant qu’une partie des protéines provienne de l’alimentation.
- Athlète professionnel : Disons qu’il pèse 90 kg. Un athlète professionnel peut consommer dans une fourchette supérieure, soit 1,8 à 2,2 grammes par kilogramme. Cela se traduirait par 162 à 198 grammes de protéines par jour. Dans ce cas, la consommation de protéines en poudre peut atteindre 40 à 50 grammes après l’entraînement, en fonction du reste de protéines qu’il tire de son alimentation.
Il est important de noter que ces chiffres ne sont que des recommandations générales et peuvent varier en fonction des besoins et des objectifs personnels de chacun. Il est recommandé de consulter un diététicien ou un préparateur physique pour des conseils personnalisés.
Qu’est-ce qu’une poudre pré-entraînement ?
La poudre pré-entraînement est un complément nutritionnel conçu pour améliorer les performances et augmenter la motivation avant une activité physique en salle de sport. Il contient divers ingrédients conçus pour favoriser l’énergie, l’endurance et la concentration, tels que la caféine, l’arginine, la bêta-alanine et l’oxyde nitrique. Chacun des ingrédients affecte de manière différente : la caféine, par exemple, augmente l’éveil et réduit la sensation de fatigue, tandis que l’oxyde nitrique améliore la circulation sanguine et permet à plus d’oxygène et de nourriture d’atteindre les muscles. Les poudres pré-entraînement sont recommandées pour les athlètes et les entraîneurs qui souhaitent améliorer leurs résultats à l’entraînement, prolonger la durée de l’entraînement ou augmenter leur endurance. Il est important de noter que le supplément doit être consommé conformément aux recommandations et dans la mesure recommandée pour éviter les effets secondaires.
Quand allons-nous consommer la poudre pré-entraînement ?
Le calcul de la quantité de poudre pré-entraînement n’est pas basé sur le poids corporel ou le niveau d’entraînement comme dans le cas de la poudre de protéines. Au lieu de cela, la dose recommandée d’une poudre pré-entraînement est davantage influencée par ses ingrédients actifs, en particulier la caféine et d’autres substances qui peuvent affecter le niveau d’énergie et l’endurance. Il est important de lire les recommandations du fabricant pour chaque produit.
Quelle quantité de poudre pré-entraînement dois-je prendre ? (Calcul de la quantité de poudre pré-entraînement)
La quantité maximale de poudre pré-entraînement pouvant être consommée dépend des composants spécifiques qu’elle contient et de la sensibilité personnelle de chaque personne. Il y a cependant quelques points clés à noter :
- Caféine : Le composant le plus critique à tester dans une poudre pré-entraînement est la caféine. Les niveaux de caféine contenus dans ces produits peuvent varier de faibles à très élevés. La recommandation générale est de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé. Cependant, les personnes très sensibles à la caféine peuvent ressentir des effets secondaires même à des doses plus faibles.
- Autres ingrédients : Il est important de vérifier la liste des ingrédients et de s’assurer qu’il n’y a pas de substances pouvant provoquer des effets secondaires ou dont la quantité est limitée pour la consommation quotidienne. Par exemple, les acides aminés, tels que la bêta-alanine, peuvent provoquer une sensation de brûlure cutanée en grande quantité.
- Recommandations du fabricant : les recommandations du fabricant concernant la posologie doivent être respectées. La plupart des produits indiquent la quantité recommandée à utiliser avant l’entraînement.
- Commencez par une faible dose : Pour ceux qui débutent dans l’utilisation d’une poudre pré-entraînement, il est conseillé de commencer avec une faible dose et de l’augmenter progressivement, pour comprendre leur niveau de sensibilité au produit.
- Surveillance et prudence : soyez conscient des effets secondaires tels que des palpitations (battements cardiaques rapides ou irréguliers), de l’anxiété, des nausées ou des maux de tête, et réduisez la dose ou arrêtez de consommer le produit si ces effets apparaissent.
Dans le cas d’athlètes professionnels, de stagiaires avancés ou de débutants, la dose peut varier en fonction de leur niveau de tolérance et de leur expérience avec le produit, mais il est toujours conseillé de commencer par la faible dose et de l’augmenter progressivement et de manière responsable.
Qu’est-ce que la poudre de créatine ?
La créatine est un composé naturel produit dans le corps humain et utilisé comme source d’énergie pour les cellules, en particulier les cellules musculaires. Il est principalement produit dans le foie, les reins et le cœur et se retrouve dans des aliments comme la viande et le poisson. La créatine est également largement utilisée comme complément nutritionnel, en particulier chez les athlètes et les entraîneurs de fitness, car elle peut améliorer les performances lors d’activités physiques courtes et intenses, telles que les sprints ou l’haltérophilie. La créatine contribue à augmenter le stock de phosphocréatine dans les muscles, qui constitue une source d’énergie rapide et efficace pour l’activité musculaire. Certaines études montrent que la créatine peut également contribuer à augmenter le volume musculaire et à améliorer la récupération après l’entraînement. Il est important de noter que la consommation de créatine doit être effectuée dans la quantité recommandée et sous l’avis d’un expert, car elle entraîne plusieurs effets secondaires potentiels.
Quand allons-nous consommer la poudre de créatine ?
En ce qui concerne la consommation de créatine en poudre, le dosage recommandé reste assez constant et ne change pas de manière significative entre les sportifs débutants, avancés ou professionnels. Le calcul le plus courant est basé sur le poids corporel. Voici les recommandations générales :
- Phase de chargement (facultatif) : Pour ceux qui souhaitent atteindre rapidement des niveaux élevés de créatine dans les muscles, il existe une méthode de « chargement ». Durant la première semaine, consommez 20 grammes par jour, répartis en 4 portions de 5 grammes chacune.
- Entretien : après la phase de charge, ou pour ceux qui choisissent d’y renoncer, la dose courante est d’environ 3 à 5 grammes par jour, quel que soit le niveau d’entraînement.
J’ai donné trois exemples ici :
- Exerciseur débutant : même pour un débutant, dont le poids est disons de 70 kg, il est recommandé de consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour. Il n’est pas nécessaire de consommer davantage dans les premières étapes de l’entraînement.
- Entraîneur avancé : un entraîneur qui a déjà franchi les étapes initiales et qui pèse, par exemple, 80 kg, continuera également à consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour. La dose n’augmente pas en fonction de l’accumulation d’expérience ou du niveau de formation.
- Athlète professionnel : Même un athlète de niveau professionnel, pesant 90 kg, consommera la même gamme de 3 à 5 grammes par jour. Cette dose est considérée comme efficace même pour les sportifs de haut niveau.
Il est également important de noter qu’une consommation prolongée et incontrôlée de créatine peut provoquer des effets secondaires chez certains groupes, c’est pourquoi un professionnel doit être consulté avant de commencer à l’utiliser.
Quelle quantité de poudre de créatine dois-je prendre ? (Calcul de la quantité de poudre de créatine)
Comme vous avez dû le remarquer, la poudre de créatine est constante et variera entre 3 et 5 g pour une consommation quotidienne, la poudre de créatine peut être mélangée à de la poudre de protéines après un entraînement en salle de sport.
Remarque : Il existe des poudres pré-entraînement qui contiennent déjà de la créatine (des poudres de meilleure qualité, dont la plupart coûteront également un peu plus cher).
Programme de formation pour les 18-30 ans
– Poids 45-60 kg : privilégiez la musculation et l’hypertrophie, 3 à 4 fois par semaine. Convient pour développer la masse musculaire.
– Poids 61-80 kg : une combinaison d’entraînements de force et d’endurance, 4 à 5 fois par semaine.
– Poids 81-100 kg : privilégiez l’entraînement de force et d’endurance, avec un accent sur le cardio-training, 4 à 5 fois par semaine.
– Poids 101-140 kg : focus sur le cardio-training et la gestion du poids, 5 à 6 fois par semaine.
Programme de formation pour les 31-40 ans
– Poids 45-60 kg : une combinaison d’entraînements de force et de flexibilité, 3 à 4 fois par semaine.
– Poids 61-80 kg : une combinaison d’activités de musculation, d’endurance et de cardio, 4 fois par semaine.
– Poids 81-100 kg : musculation et cardio, avec un accent sur l’endurance, 4 à 5 fois par semaine.
– Poids 101-140 kg : accent sur le cardio et la gestion du poids, 5 fois par semaine.
Programme de formation pour les 41-50 ans
– Poids 45-60 kg : musculation en privilégiant la souplesse et l’équilibre, 3 fois par semaine.
– Poids 61-80 kg : une combinaison d’activités de musculation, de cardio et d’endurance, 3 à 4 fois par semaine.
– Poids 81-100 kg : entraînement de force et d’endurance avec un accent sur le cardio, 4 fois par semaine.
– Poids 101-140 kg : accent sur le cardio et la gestion du poids, 4 à 5 fois par semaine.
Notes générales pour les programmes de formation
– Échauffement : Il est important de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes avant chaque entraînement.
– Stretching : Il est recommandé de terminer chaque entraînement par des étirements pour éviter les blessures.
– Adaptation personnelle : il est important d’adapter l’entraînement aux capacités personnelles et de ne pas se surmener.
Ces programmes ne sont que des recommandations générales et vous devriez consulter un entraîneur professionnel avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout s’il existe des complications médicales ou des limitations physiques.