Palestra – la guida per l’atleta principiante – è così che ho iniziato a scrivere la guida che coprirà tutto ciò che devi sapere, dal livello degli integratori alimentari (alla fine della guida ci sono collegamenti ad articoli aggiuntivi che spiegheranno in modo approfondito su ciascun integratore alimentare separatamente – quando diventerai un po’ più professionale potrai entrare e leggerli separatamente), fino al livello La formazione e semplici spiegazioni per una più facile comprensione della guida in modo che tutti possano capirla. Nota: puoi saltare da un argomento all’altro, ma ti consigliamo di leggerli tutti.
Perché ho iniziato a scrivere la guida per l’atleta principiante?
Tutto è iniziato dalla mia età, ad oggi ho 40 anni, col tempo inizi a capire che invecchiando il corpo degenera. Ciò si manifesta con mal di schiena, dolore alle gambe, lombalgia, dolore alla spalla e molti altri “problemi”.
Ti rendi conto che qualcosa comincia ad andare storto, inizi a capire il senso della vita, il desiderio di una vita più sana. O almeno per quanto possibile per quelli di noi che fumano o bevono alcolici in un modo o nell’altro.
Nota: Non aspiro a diventare un istruttore di palestra, non ho studiato al Wingate Institute, ma ho imparato col tempo come comportarmi, cosa mangiare e quale penso sia il modo giusto, dirà qualcuno’ sbaglio, qualcuno dirà che ho ragione, ma ovviamente come in ogni cosa nella vita ci sono divergenze di opinioni tra Professionisti, si può discutere su tutto, o in sintesi non c’è nulla da discutere sul gusto e sull’olfatto.
Dov’è il problema con la maggior parte degli articoli su Internet riguardanti una palestra?
La maggior parte degli articoli che ho visto spiegano in modo molto dettagliato, a livello di utente avanzato o professionista, ho notato che non esiste una guida che parli al pubblico in modo popolare e comprensibile che includa esempi molto semplici.
La maggior parte dei lettori vuole capire esattamente “Dimmi cosa fare“, “Spiegamelo in modo semplice“, questo è quello che farò in questo articolo affinché tu capisca nel miglior modo possibile e il più rapidamente possibile, a questo punto vorrei menzionare che lo dettaglierò in modo semplice e popolare, ma è È importante che tu sappia che puoi navigare tra gli argomenti di questo articolo facendo clic su “Sommario”.
Per creare un programma di allenamento completo adatto a persone di età compresa tra 18 e 50 anni e con peso compreso tra 45 e 140 chilogrammi, il programma può essere suddiviso in diverse categorie principali. Il piano includerà raccomandazioni generali e non personali, sottolineando la sicurezza e l’adattamento alle diverse abilità ed esigenze. Qualsiasi programma di allenamento dovrebbe tenere conto dell’età, del peso, dell’abilità fisica e degli obiettivi personali.
Termini della palestra che dovresti conoscere
Allenamento per la forza ipertrofia
L’allenamento per la forza ipertrofica è un tipo di allenamento fisico che mira ad aumentare e rafforzare la massa muscolare. “Ipertrofia” è un termine scientifico che descrive il processo di crescita delle cellule muscolari. In questo tipo di allenamento, stai essenzialmente “sfidando” i tuoi muscoli lavorando con pesi o dispositivi che richiedono sforzo, dove i pesi sono abbastanza pesanti da far lavorare duramente i tuoi muscoli.
Durante l’allenamento si eseguono una serie di esercizi, ciascuno eseguito per un numero di ripetizioni. Ad esempio, puoi sollevare un bilanciere più volte di seguito. L’idea è quella di raggiungere un punto in cui i muscoli non possono più eseguire un’altra ripetizione con la stessa qualità: questo si chiama “cedimento muscolare”. Questo fallimento fa sì che i muscoli si riprendano e si rafforzino durante il riposo post-allenamento, e questo porta ad un aumento della massa muscolare.
È importante ricordare che l’allenamento per l’ipertrofia richiede riposo e una corretta alimentazione come parte del processo. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e ricostruirsi, quindi i giorni di riposo e il consumo di cibi ricchi di proteine sono essenziali per il successo del processo.
Allenamento per la forza cardio
L’allenamento per la forza cardio è una combinazione di due tipi di allenamento: l’allenamento per la forza, che si concentra sul rafforzamento e la costruzione dei muscoli, e l’allenamento cardio, che si concentra sul miglioramento della resistenza del sistema cardiaco e polmonare. Si tratta di un allenamento completo volto a migliorare la forma fisica generale.
Nell’allenamento per la forza, ti alleni con pesi o esercizi che si concentrano su determinati gruppi muscolari. Ciò può includere esercizi come flessioni, squat o sollevamento pesi. Tale allenamento rafforza i muscoli e migliora la forza del corpo.
Nell’allenamento cardio, invece, l’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza. Ciò può includere attività come corsa, ciclismo, nuoto o salto della corda. L’allenamento cardio promuove la salute del cuore e dei polmoni e aiuta a bruciare calorie.
La combinazione di allenamento per la forza e cardio insieme è molto efficace per migliorare la forma fisica, la salute generale e la perdita di peso. Permette di rafforzare i muscoli mantenendo un cuore sano e un corpo tonico.
Cos’è il controllo del peso?
La gestione del peso è il processo attraverso il quale una persona monitora il proprio peso corporeo attraverso i cambiamenti dello stile di vita, sia nella dieta che nell’attività fisica. L’obiettivo è raggiungere un peso corporeo sano e mantenerlo. Nel caso della perdita di peso, l’obiettivo è bruciare più calorie di quelle ottenute dal cibo. Questo viene fatto mangiando cibi sani, porzioni controllate e aumentando l’attività fisica. Ad esempio, potrebbe essere necessario limitare la quantità di zuccheri e grassi nella dieta e aumentare la quantità di verdure e proteine. Anche un’attività fisica costante, come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, è importante per bruciare calorie e mantenere la salute del cuore e dei polmoni. La gestione del peso non significa solo perdere peso, ma anche mantenere un peso sano e concentrarsi sulla salute generale, non solo sui numeri sulla bilancia.
Allenamento di forza e resistenza
L’allenamento di forza e di resistenza sono due diversi tipi di allenamento, ognuno dei quali si concentra su obiettivi fisici diversi e la loro combinazione crea un programma di allenamento completo ed equilibrato. L’allenamento per la forza si concentra sul rafforzamento e sulla crescita dei muscoli, lavorando con pesi o altre resistenze. Ciò include esercizi come sollevamento pesi, flessioni e squat. Lo scopo dell’allenamento della forza è aumentare la forza muscolare, migliorare la stabilità e aumentare la forza fisica.
D’altra parte, l’allenamento di resistenza si concentra sul miglioramento della capacità del corpo di svolgere attività fisica per un lungo periodo di tempo. Ciò include attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto o anche la camminata veloce. L’allenamento di resistenza incoraggia la resistenza, migliora la salute del cuore e dei polmoni e aiuta a bruciare calorie.
La combinazione di allenamento di forza e resistenza permette di raggiungere un migliore stato di salute, favorendo muscoli forti e un corpo resistente e duraturo. Permette inoltre di affrontare meglio le attività quotidiane e di ridurre il rischio di infortuni.
Integratori alimentari – spiegazione degli integratori
Cos’è la polvere proteica?
La polvere proteica è un integratore alimentare progettato per fornire un’elevata quantità di proteine in modo conveniente ed efficiente. È un’ottima fonte di proteine, sostanze necessarie per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo, come muscoli, pelle, nonché ormoni ed enzimi. Le comuni polveri proteiche provengono da varie fonti, tra cui latte (ad esempio, caseina o proteine del siero di latte), soia, piselli e altro ancora, e sono destinate a persone che desiderano aumentare l’apporto proteico nel loro cibo, siano essi atleti o persone in fase di sviluppo di allenamento fitness, o anche persone con esigenze nutrizionali speciali È considerato molto conveniente perché può essere aggiunto a frullati, bevande e altri alimenti, introducendo così le proteine nella dieta in modo facile e veloce.
Quando consumeremo le proteine in polvere?
Consumeremo la polvere fino a circa un’ora dopo l’allenamento in palestra, così come nei giorni in cui non ci alleniamo consumeremo la polvere in modo da poter costruire i tessuti del corpo.
Quante proteine in polvere dovrei assumere? (Calcolo della quantità di proteine in polvere)
Per calcolare la quantità di proteine in polvere consigliata per il consumo, è necessario prendere in considerazione diversi parametri, tra cui il peso corporeo, il livello di attività e gli obiettivi di allenamento. Una regola pratica comune è che il totale delle proteine giornaliere (da tutte le fonti) dovrebbe essere compreso tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per le persone fisicamente attive.
Ho fornito tre esempi qui:
- Atleta principiante: supponiamo che il suo peso sia di 70 kg. Per un utente principiante, l’apporto proteico raccomandato potrebbe essere inferiore, diciamo 1,2-1,5 grammi per chilogrammo. Ciò si tradurrebbe in 84-105 grammi di proteine al giorno. Se ottiene parte delle proteine dal cibo, può consumare 20-25 grammi di proteine in polvere dopo l’allenamento.
- Atleta esperto: supponiamo che il suo peso sia di 80 kg. Un utente esperto può consumare 1,5-1,8 grammi per chilogrammo. Ciò si tradurrà in 120-144 grammi di proteine al giorno. Pertanto, si consiglia di consumare circa 30-35 grammi di proteine in polvere dopo l’allenamento, partendo dal presupposto che una parte delle proteine provenga dal cibo.
- Atleta professionista: Diciamo che il suo peso è di 90 kg. Un atleta professionista può consumare nella fascia più alta, ovvero 1,8-2,2 grammi per chilogrammo. Ciò si tradurrebbe in 162-198 grammi di proteine al giorno. In questo caso, il consumo di proteine in polvere può raggiungere i 40-50 grammi dopo l’allenamento, a seconda del resto delle proteine che ottiene dal cibo.
È importante notare che questi numeri sono solo raccomandazioni generali e possono variare in base alle esigenze e agli obiettivi personali di ciascuna persona. Si consiglia di consultare un dietista o un preparatore atletico per un consiglio personalizzato.
Cos’è una polvere pre-allenamento?
Pre-allenamento in polvere è un integratore alimentare studiato per migliorare le prestazioni e aumentare la motivazione prima dell’attività fisica in palestra. Contiene vari ingredienti progettati per favorire energia, resistenza e concentrazione, come caffeina, arginina, beta-alanina e ossido nitrico. Ciascuno degli ingredienti agisce in modo diverso: la caffeina, ad esempio, aumenta il risveglio e riduce la sensazione di stanchezza, mentre l’ossido nitrico migliora la circolazione sanguigna e consente a più ossigeno e cibo di raggiungere i muscoli. Le polveri pre-allenamento sono consigliate agli atleti e agli allenatori che desiderano migliorare i propri risultati nell’allenamento, prolungare la durata dell’allenamento o aumentare la propria resistenza. È importante notare che l’integratore deve essere consumato secondo le raccomandazioni e nella misura raccomandata per evitare effetti collaterali.
Quando consumeremo la polvere pre-allenamento?
Il calcolo della quantità di polvere pre-allenamento non si basa sul peso corporeo o sul livello di allenamento come nel caso delle proteine in polvere. Invece, la dose consigliata di una polvere pre-allenamento è maggiormente influenzata dai suoi principi attivi, in particolare dalla caffeina e da altre sostanze che possono influenzare il livello di energia e la resistenza. È importante leggere le raccomandazioni del produttore per ciascun prodotto.
Quanta polvere pre-allenamento dovrei assumere? (Calcolo della quantità di polvere pre-allenamento)
La quantità massima di polvere pre-allenamento che può essere consumata dipende dai componenti specifici in essa contenuti e dalla sensibilità personale di ogni persona. Tuttavia, ci sono alcuni punti chiave da notare:
- Caffeina: il componente più critico da testare in una polvere pre-allenamento è la caffeina. I livelli di caffeina in questi prodotti possono variare da quantità piccole a molto elevate. La raccomandazione generale è di non superare i 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti sani. Tuttavia, le persone con un’elevata sensibilità alla caffeina possono avvertire effetti collaterali anche in quantità minori.
- Altri ingredienti: è importante controllare l’elenco degli ingredienti e assicurarsi che non siano presenti sostanze che potrebbero causare effetti collaterali o che hanno una quantità limitata per il consumo quotidiano. Ad esempio, gli aminoacidi, come la beta-alanina, possono causare una sensazione di bruciore alla pelle in quantità elevate.
- Raccomandazioni del produttore: devono essere seguite le raccomandazioni del produttore riguardo al dosaggio. La maggior parte dei prodotti indica la quantità consigliata da utilizzare prima dell’allenamento.
- Inizia con una dose bassa: per chi è nuovo all’uso di una polvere pre-allenamento, è consigliabile iniziare con una dose bassa e aumentarla gradualmente, per comprendere il proprio livello di sensibilità al prodotto.
- Monitoraggio e cautela: prestare attenzione agli effetti collaterali come palpitazioni (battiti cardiaci rapidi o irregolari), ansia, nausea o mal di testa e ridurre la dose o interrompere il consumo del prodotto se compaiono questi effetti.
Nel caso di atleti professionisti, praticanti avanzati o principianti, la dose può variare in base al loro livello di tolleranza ed esperienza con il prodotto, ma è sempre consigliabile iniziare con la dose bassa e aumentarla gradualmente e in modo responsabile.
Cos’è la creatina in polvere?
La creatina è un composto naturale che viene prodotto nel corpo umano e viene utilizzato come fonte di energia per le cellule, in particolare le cellule muscolari. Viene prodotto principalmente nel fegato, nei reni e nel cuore e si trova in alimenti come carne e pesce. La creatina è anche ampiamente utilizzata come integratore alimentare, soprattutto tra atleti e preparatori atletici, perché può migliorare le prestazioni in attività fisiche brevi e intense, come gli sprint o il sollevamento pesi. La creatina aiuta ad aumentare lo stock di fosfocreatina nei muscoli, che è una fonte di energia rapida ed efficace per l’attività muscolare. Esistono studi che dimostrano che la creatina può anche aiutare ad aumentare il volume muscolare e migliorare il recupero dopo l’allenamento. È importante notare che il consumo di creatina deve essere effettuato nella quantità raccomandata e sotto il consiglio di un esperto, poiché presenta diversi potenziali effetti collaterali.
Quando consumeremo la creatina in polvere?
Quando si tratta del consumo di creatina in polvere, il dosaggio raccomandato rimane abbastanza costante e non cambia in modo significativo tra utenti principianti, avanzati o professionisti. Il calcolo più comune si basa sul peso corporeo. Ecco le raccomandazioni generali:
- Fase di carico (facoltativa): Per coloro che vogliono raggiungere rapidamente livelli elevati di creatina nei muscoli, esiste un metodo di “carico”. Durante la prima settimana consumare 20 grammi al giorno, suddivisi in 4 porzioni da 5 grammi ciascuna.
- Mantenimento: dopo la fase di carico, o per chi sceglie di rinunciarvi, la dose comune è di circa 3-5 grammi al giorno, indipendentemente dal livello di allenamento.
Ho fornito tre esempi qui:
- Principiante: anche per un principiante, il cui peso è diciamo di 70 kg, si consiglia di consumare 3-5 grammi di creatina al giorno. Non è necessario consumare di più nelle prime fasi dell’allenamento.
- Atleta avanzato: un utente che ha già superato le fasi iniziali e pesa, ad esempio, 80 kg, continuerà a consumare 3-5 grammi di creatina al giorno. La dose non aumenta in base all’accumulo di esperienza o al livello di allenamento.
- Atleta professionista: anche un atleta di livello professionale, con un peso corporeo di 90 kg, consumerà la stessa quantità di 3-5 grammi al giorno. Questa dose è considerata efficace anche per gli atleti di alto livello.
È anche importante notare che il consumo prolungato e incontrollato di creatina può causare effetti collaterali in alcuni gruppi, quindi è necessario consultare un professionista prima di iniziare l’uso.
Quanta creatina in polvere dovrei assumere? (Calcolo della quantità di creatina in polvere)
Come avrai notato, la polvere di creatina è costante e varia tra 3-5 g per il consumo giornaliero, la polvere di creatina può essere miscelata con proteine in polvere dopo l’allenamento in palestra.
Nota: esistono polveri pre-allenamento che contengono già creatina (le polveri di migliore qualità, la maggior parte delle quali costerà anche un po’ di più)
Programma di formazione per età 18-30
– Peso 45-60 kg: focus su allenamento di forza e ipertrofia, 3-4 volte a settimana. Adatto per costruire massa muscolare.
– Peso 61-80 kg: una combinazione di allenamento di forza e resistenza, 4-5 volte a settimana.
– Peso 81-100 kg: concentrarsi sull’allenamento di forza e resistenza, con particolare attenzione all’allenamento cardio, 4-5 volte a settimana.
– Peso 101-140 kg: focus su allenamento cardio e gestione del peso, 5-6 volte a settimana.
Programma di formazione per età 31-40
– Peso 45-60 kg: una combinazione di allenamento di forza e flessibilità, 3-4 volte a settimana.
– Peso 61-80 kg: una combinazione di allenamento per la forza, resistenza e attività cardio, 4 volte a settimana.
– Peso 81-100 kg: allenamento di forza e cardio, con particolare attenzione alla resistenza, 4-5 volte a settimana.
– Peso 101-140 kg: enfasi su cardio e gestione del peso, 5 volte a settimana.
Programma di formazione per età 41-50
– Peso 45-60 kg: allenamento di forza con particolare attenzione alla flessibilità e all’equilibrio, 3 volte a settimana.
– Peso 61-80 kg: una combinazione di allenamento per la forza, attività cardio e di resistenza, 3-4 volte a settimana.
– Peso 81-100 kg: allenamento di forza e resistenza con particolare attenzione al cardio, 4 volte a settimana.
– Peso 101-140 kg: enfasi su cardio e gestione del peso, 4-5 volte a settimana.
Note generali per i programmi di formazione
– Riscaldamento: è importante riscaldarsi per 5-10 minuti prima di ogni allenamento.
– Stretching: si consiglia di terminare ogni allenamento con uno stretching per prevenire infortuni.
– Adattamento personale: è importante adattare l’allenamento alle capacità personali e non sforzarsi eccessivamente.
Questi programmi sono solo raccomandazioni generali e dovresti consultare un istruttore di fitness professionista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se ci sono complicazioni mediche o limitazioni fisiche.