Gym – der Ratgeber für Anfänger – so habe ich angefangen, den Ratgeber zu schreiben, der alles abdeckt, was Sie wissen müssen, angefangen bei der Menge an Nahrungsergänzungsmitteln (am Ende des Ratgebers gibt es Links zu weiteren Artikeln, die ausführlicher erklärt werden). über jedes Nahrungsergänzungsmittel separat – wenn Sie etwas professioneller sind, können Sie es separat lesen), bis hin zum Level „Training“ und einfache Erklärungen zum leichteren Verständnis des Leitfadens, damit jeder ihn verstehen kann. Hinweis: Sie können zwischen den Themen wechseln, wir empfehlen jedoch, alle zu lesen.
Warum habe ich angefangen, den Leitfaden für Anfänger zu schreiben?
Angefangen hat alles in meinem Alter, heute bin ich 40 Jahre alt, mit der Zeit beginnt man zu verstehen, dass der Körper mit zunehmendem Alter degeneriert. Dies äußert sich in Rückenschmerzen, Beinschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken, Schulterschmerzen und vielen anderen „Beschwerden“.
Sie erkennen, dass etwas nicht stimmt, Sie beginnen, den Sinn des Lebens zu verstehen, den Wunsch nach einem gesünderen Leben. Oder zumindest so weit wie möglich für diejenigen von uns, die in dem einen oder anderen Ausmaß rauchen oder Alkohol trinken.
Notiz: Ich strebe nicht danach, Sportlehrer zu werden, ich habe nicht am Wingate Institute studiert, aber ich habe mit der Zeit gelernt, wie ich mich verhalten soll, was ich essen soll und was meiner Meinung nach der richtige Weg ist, manche werden sagen, ich Ich irre mich, einige werden sagen, dass ich Recht habe, aber natürlich gibt es wie bei allem im Leben Meinungsverschiedenheiten zwischen Profis, man kann über alles streiten, oder zusammengefasst: Über Geschmack und Geruch gibt es nichts zu streiten.
Wo liegt das Problem bei den meisten Artikeln im Internet über ein Fitnessstudio?
Die meisten Artikel, die ich gesehen habe, erläutern die Übungen sehr detailliert und orientieren sich an fortgeschrittenen oder professionellen Sportlern. Mir ist aufgefallen, dass es keinen Leitfaden gibt, der das Publikum auf populäre und verständliche Weise anspricht und sehr einfache Beispiele enthält.
Die meisten Leser wollen es genau verstehen, „Sag mir was ich tun soll“,”Erklären Sie es mir auf einfache Weise“, das werde ich in diesem Artikel tun, damit Sie es so gut wie möglich und so schnell wie möglich verstehen. An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass ich auf einfache und populäre Weise detailliert darauf eingehen werde, aber das ist es Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass Sie durch die Themen in diesem Artikel navigieren können, indem Sie auf „Inhaltsverzeichnis“ klicken.
Um ein umfassendes Trainingsprogramm zu erstellen, das für Menschen im Alter von 18 bis 50 Jahren und mit einem Gewicht von 45 bis 140 Kilogramm geeignet ist, kann das Programm in mehrere Hauptkategorien unterteilt werden. Der Plan umfasst allgemeine und nicht personenbezogene Empfehlungen, wobei der Schwerpunkt auf Sicherheit und Anpassung an unterschiedliche Fähigkeiten und Bedürfnisse liegt. Bei jedem Trainingsprogramm sollten Alter, Gewicht, körperliche Leistungsfähigkeit und persönliche Ziele berücksichtigt werden.
Fitnessstudio-Begriffe, die Sie kennen sollten
Hypertrophie-Krafttraining
Hypertrophie-Krafttraining ist eine Art körperliches Training, das darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen und zu stärken. „Hypertrophie“ ist ein wissenschaftlicher Begriff, der den Wachstumsprozess von Muskelzellen beschreibt. Bei einem solchen Training „fordern“ Sie Ihre Muskeln im Wesentlichen heraus, indem Sie mit Gewichten oder Geräten arbeiten, die eine Anstrengung erfordern und bei denen die Gewichte schwer genug sind, um Ihre Muskeln hart arbeiten zu lassen.
Während des Trainings absolvieren Sie eine Reihe von Übungen mit jeweils mehreren Wiederholungen. Sie können beispielsweise eine Langhantel mehrmals hintereinander heben. Die Idee besteht darin, einen Punkt zu erreichen, an dem Ihre Muskeln keine weitere Wiederholung mit derselben Qualität mehr ausführen können – dies wird als „Muskelversagen“ bezeichnet. Dieses Versagen führt dazu, dass sich die Muskeln während der Ruhepause nach dem Training erholen und stärken, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Hypertrophietraining Ruhe und die richtige Ernährung als Teil des Prozesses erfordert. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen, daher sind Ruhetage und der Verzehr proteinreicher Nahrung für den Erfolg des Prozesses unerlässlich.
Cardio-Krafttraining
Cardio-Krafttraining ist eine Kombination aus zwei Trainingsarten: Krafttraining, bei dem der Schwerpunkt auf der Stärkung und dem Muskelaufbau liegt, und Cardio-Training, bei dem die Verbesserung der Ausdauer des Herz- und Lungensystems im Vordergrund steht. Dies ist ein umfassendes Training zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness.
Beim Krafttraining trainieren Sie mit Gewichten oder Übungen, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Dazu können Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder das Heben von Gewichten gehören. Ein solches Training stärkt die Muskulatur und verbessert die Körperkraft.
Beim Cardiotraining hingegen geht es darum, die Herzfrequenz zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. Dazu können Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen gehören. Cardio-Training fördert die Gesundheit von Herz und Lunge und hilft, Kalorien zu verbrennen.
Die Kombination aus Krafttraining und Cardio ist sehr effektiv zur Verbesserung der körperlichen Fitness, der allgemeinen Gesundheit und zur Gewichtsabnahme. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und gleichzeitig ein gesundes Herz und einen straffen Körper zu erhalten.
Was ist Gewichtsmanagement?
Gewichtsmanagement ist der Prozess, bei dem eine Person ihr Körpergewicht durch Änderungen des Lebensstils überwacht, sowohl in der Ernährung als auch in der körperlichen Aktivität. Ziel ist es, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und dieses zu halten. Beim Abnehmen geht es darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als über die Nahrung aufgenommen werden. Dies geschieht durch den Verzehr gesunder Lebensmittel, kontrollierte Portionen und mehr körperliche Aktivität. Beispielsweise kann es notwendig sein, die Menge an Zucker und Fett in der Ernährung zu begrenzen und die Menge an Gemüse und Proteinen zu erhöhen. Auch regelmäßige körperliche Aktivität wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist wichtig für die Kalorienverbrennung und die Erhaltung der Herz- und Lungengesundheit. Beim Gewichtsmanagement geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, ein gesundes Gewicht zu halten und sich auf die allgemeine Gesundheit zu konzentrieren, nicht nur auf Zahlen auf der Waage.
Kraft- und Ausdauertraining
Bei Kraft- und Ausdauertraining handelt es sich um zwei unterschiedliche Trainingsarten, die sich jeweils auf unterschiedliche körperliche Ziele konzentrieren und deren Kombination ein umfassendes und ausgewogenes Trainingsprogramm ergibt. Krafttraining konzentriert sich auf die Stärkung und den Muskelaufbau durch die Arbeit mit Gewichten oder anderen Widerständen. Dazu gehören Übungen wie Gewichtheben, Liegestütze und Kniebeugen. Der Zweck des Krafttrainings besteht darin, die Muskelkraft zu steigern, die Stabilität zu verbessern und die körperliche Stärke zu steigern.
Beim Ausdauertraining hingegen geht es darum, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum auszuführen. Dazu gehören Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar zügiges Gehen. Ausdauertraining fördert die Ausdauer, verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge und hilft bei der Kalorienverbrennung.
Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining erreichen Sie einen besseren Gesundheitszustand, indem Sie starke Muskeln und einen widerstandsfähigen und ausdauernden Körper fördern. Außerdem können Sie dadurch alltägliche Aufgaben besser bewältigen und das Verletzungsrisiko verringern.
Nahrungsergänzungsmittel – Erklärung der Nahrungsergänzungsmittel
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das entwickelt wurde, um bequem und effizient eine große Menge an Proteinen bereitzustellen. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, notwendige Substanzen für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper, wie Muskeln, Haut sowie Hormone und Enzyme. Gängige Proteinpulver stammen aus verschiedenen Quellen, darunter Milch (z. B. Kasein oder Molkenprotein), Soja, Erbsen und mehr, und sind für Menschen gedacht, die ihre Proteinaufnahme in ihrer Nahrung erhöhen möchten, egal ob sie Sportler oder dabei sind von Fitnesstraining, oder auch Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen Es gilt als sehr praktisch, da es Smoothies, Getränken und anderen Lebensmitteln zugesetzt werden kann und so Protein einfach und schnell in die Ernährung einbringt.
Wann werden wir das Proteinpulver verzehren?
Wir nehmen das Pulver bis etwa eine Stunde nach dem Training im Fitnessstudio zu uns, an trainingsfreien Tagen konsumieren wir das Pulver, damit wir das Gewebe im Körper aufbauen können.
Wie viel Proteinpulver sollte ich einnehmen? (Berechnung der Menge an Proteinpulver)
Um die zum Verzehr empfohlene Menge an Proteinpulver zu berechnen, müssen mehrere Parameter berücksichtigt werden, darunter Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Trainingsziele. Eine gängige Faustregel besagt, dass der tägliche Gesamtproteingehalt (aus allen Quellen) bei körperlich aktiven Menschen zwischen 1,2 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte.
Ich habe hier drei Beispiele genannt:
- Anfänger: Nehmen wir an, er wiegt 70 kg. Für einen Trainingsanfänger kann die empfohlene Proteinzufuhr im unteren Bereich liegen, beispielsweise 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm. Dies entspräche 84–105 Gramm Protein pro Tag. Wenn er einen Teil des Proteins über die Nahrung aufnimmt, kann er nach dem Training 20–25 Gramm Proteinpulver zu sich nehmen.
- Fortgeschrittener Trainierender: Nehmen wir an, sein Gewicht beträgt 80 kg. Ein fortgeschrittener Sportler kann 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm zu sich nehmen. Dies entspricht 120–144 Gramm Protein pro Tag. Daher kann es empfehlenswert sein, nach dem Training etwa 30–35 Gramm Proteinpulver zu sich zu nehmen, vorausgesetzt, dass ein Teil des Proteins aus der Nahrung stammt.
- Profisportler: Nehmen wir an, er wiegt 90 kg. Ein Profisportler kann im höheren Bereich konsumieren, also 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm. Dies entspräche 162–198 Gramm Protein pro Tag. In diesem Fall kann der Verzehr von Proteinpulver nach dem Training 40–50 Gramm erreichen, je nachdem, wie viel Protein er mit der Nahrung aufnimmt.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen nur allgemeine Empfehlungen sind und je nach den persönlichen Bedürfnissen und Zielen jeder Person variieren können. Es wird empfohlen, für eine individuelle Beratung einen Ernährungsberater oder Fitnesstrainer zu konsultieren.
Was ist ein Pre-Workout-Pulver?
Pre-Workout-Pulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung und Steigerung der Motivation vor körperlicher Aktivität im Fitnessstudio. Es enthält verschiedene Inhaltsstoffe, die Energie, Ausdauer und Konzentration fördern sollen, wie zum Beispiel Koffein, Arginin, Beta-Alanin und Stickoxid. Jeder der Inhaltsstoffe wirkt auf unterschiedliche Weise: Koffein beispielsweise beschleunigt das Erwachen und verringert das Müdigkeitsgefühl, während Stickstoffmonoxid die Durchblutung verbessert und dafür sorgt, dass mehr Sauerstoff und Nahrung die Muskeln erreichen. Pre-Workout-Pulver werden Sportlern und Trainern empfohlen, die ihre Trainingsergebnisse verbessern, die Trainingszeit verlängern oder ihre Ausdauer steigern möchten. Es ist wichtig zu beachten, dass das Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Empfehlungen und in der empfohlenen Menge eingenommen werden muss, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Wann konsumieren wir das Pre-Workout-Pulver?
Die Berechnung der Menge an Pre-Workout-Pulver erfolgt nicht wie bei Proteinpulver anhand des Körpergewichts oder des Trainingsniveaus. Stattdessen wird die empfohlene Dosis eines Pre-Workout-Pulvers stärker von seinen Wirkstoffen beeinflusst, insbesondere von Koffein und anderen Substanzen, die das Energieniveau und die Ausdauer beeinflussen können. Es ist wichtig, die Empfehlungen des Herstellers für jedes Produkt zu lesen.
Wie viel Pre-Workout-Pulver sollte ich einnehmen? (Berechnung der Menge an Pre-Workout-Pulver)
Die maximale Menge an Pre-Workout-Pulver, die verzehrt werden kann, hängt von den spezifischen Inhaltsstoffen und der persönlichen Empfindlichkeit jedes Einzelnen ab. Es sind jedoch einige wichtige Punkte zu beachten:
- Koffein: Der wichtigste zu prüfende Bestandteil eines Pre-Workout-Pulvers ist Koffein. Der Koffeingehalt in diesen Produkten kann von geringen bis zu sehr hohen Mengen reichen. Die allgemeine Empfehlung lautet, für gesunde Erwachsene 400 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten. Allerdings können Menschen mit einer hohen Empfindlichkeit gegenüber Koffein bereits bei geringeren Mengen Nebenwirkungen verspüren.
- Sonstige Inhaltsstoffe: Es ist wichtig, die Zutatenliste zu prüfen und sicherzustellen, dass keine Stoffe enthalten sind, die Nebenwirkungen verursachen können oder deren Menge für den täglichen Verzehr begrenzt ist. Beispielsweise können Aminosäuren wie Beta-Alanin in großen Mengen ein Brennen auf der Haut verursachen.
- Empfehlungen des Herstellers: Die Dosierungsempfehlungen des Herstellers sind zu beachten. Bei den meisten Produkten ist die empfohlene Menge vor dem Training angegeben.
- Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit der Verwendung eines Pre-Workout-Pulvers haben, ist es ratsam, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um zu verstehen, wie empfindlich sie auf das Produkt reagieren.
- Überwachung und Vorsicht: Achten Sie auf Nebenwirkungen wie Herzklopfen (schneller oder unregelmäßiger Herzschlag), Angstzustände, Übelkeit oder Kopfschmerzen und reduzieren Sie die Dosis oder beenden Sie die Einnahme des Produkts, wenn diese Nebenwirkungen auftreten.
Bei Profisportlern, Fortgeschrittenen oder Anfängern kann die Dosis je nach Verträglichkeit und Erfahrung mit dem Produkt variieren, es empfiehlt sich jedoch immer, mit der niedrigen Dosis zu beginnen und diese schrittweise und verantwortungsvoll zu steigern.
Was ist Kreatinpulver?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper produziert wird und als Energiequelle für Zellen, insbesondere Muskelzellen, dient. Es wird hauptsächlich in Leber, Nieren und Herz produziert und kommt in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Kreatin wird auch häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, insbesondere bei Sportlern und Fitnesstrainern, da es die Leistung bei kurzen, intensiven körperlichen Aktivitäten wie Sprints oder Gewichtheben verbessern kann. Das Kreatin trägt dazu bei, den Vorrat an Phosphokreatin in den Muskeln zu erhöhen, das eine schnelle und effiziente Energiequelle für die Muskelaktivität darstellt. Es gibt Studien, die zeigen, dass Kreatin auch dazu beitragen kann, das Muskelvolumen zu erhöhen und die Erholung nach dem Training zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Kreatin in der empfohlenen Menge und unter Anleitung eines Experten erfolgen sollte, da es mehrere potenzielle Nebenwirkungen hat.
Wann werden wir das Kreatinpulver verzehren?
Was die Einnahme von Kreatinpulver angeht, bleibt die empfohlene Dosierung ziemlich konstant und ändert sich nicht wesentlich zwischen Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Trainer. Die gebräuchlichste Berechnung basiert auf dem Körpergewicht. Hier sind die allgemeinen Empfehlungen:
- Ladephase (optional): Für alle, die schnell einen hohen Kreatinspiegel in den Muskeln erreichen möchten, gibt es eine „Lademethode“. Verzehren Sie in der ersten Woche 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4 Portionen zu je 5 Gramm.
- Erhaltung: Nach der Ladephase oder für diejenigen, die darauf verzichten möchten, beträgt die übliche Dosis etwa 3-5 Gramm pro Tag, unabhängig vom Trainingsniveau.
Ich habe hier drei Beispiele genannt:
- Trainingsanfänger: Selbst einem Anfänger mit einem Gewicht von sagen wir 70 kg wird empfohlen, 3-5 Gramm Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen. Es besteht keine Notwendigkeit, in den ersten Trainingsphasen mehr zu sich zu nehmen.
- Fortgeschrittener Trainierender: Ein Trainierender, der die Anfangsphase bereits hinter sich hat und beispielsweise 80 kg wiegt, wird auch weiterhin 3-5 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen. Die Dosis erhöht sich nicht entsprechend der gesammelten Erfahrung oder dem Ausbildungsstand.
- Profisportler: Auch ein Profisportler mit einem Körpergewicht von 90 kg nimmt die gleiche Menge von 3-5 Gramm pro Tag zu sich. Diese Dosis gilt auch für Hochleistungssportler als wirksam.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass eine längere und unkontrollierte Einnahme von Kreatin bei bestimmten Gruppen Nebenwirkungen hervorrufen kann. Daher sollte vor Beginn der Anwendung ein Fachmann konsultiert werden.
Wie viel Kreatinpulver sollte ich einnehmen? (Berechnung der Kreatinpulvermenge)
Wie Sie sicher bemerkt haben, ist die Menge an Kreatinpulver konstant und schwankt bei der täglichen Einnahme zwischen 3 und 5 g. Das Kreatinpulver kann nach dem Training im Fitnessstudio mit Proteinpulver gemischt werden.
Hinweis: Es gibt Pre-Workout-Pulver, die bereits Kreatin enthalten (die hochwertigeren Pulver, von denen die meisten auch etwas mehr Geld kosten)
Trainingsprogramm für 18-30-Jährige
– Gewicht 45–60 kg: Konzentrieren Sie sich 3–4 Mal pro Woche auf Krafttraining und Hypertrophie. Geeignet zum Aufbau von Muskelmasse.
– Gewicht 61-80 kg: eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, 4-5 mal pro Woche.
– Gewicht 81–100 kg: Schwerpunkt auf Kraft- und Ausdauertraining, mit Schwerpunkt auf Cardio-Training, 4–5 Mal pro Woche.
– Gewicht 101–140 kg: Schwerpunkt auf Cardio-Training und Gewichtsmanagement, 5–6 Mal pro Woche.
Trainingsprogramm für 31-40-Jährige
– Gewicht 45-60 kg: eine Kombination aus Kraft- und Beweglichkeitstraining, 3-4 mal pro Woche.
– Gewicht 61-80 kg: eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und Cardio-Aktivität, 4-mal pro Woche.
– Gewicht 81-100 kg: Krafttraining und Cardio, mit Schwerpunkt auf Ausdauer, 4-5 mal pro Woche.
– Gewicht 101-140 kg: Schwerpunkt auf Cardio und Gewichtsmanagement, 5-mal pro Woche.
Trainingsprogramm für 41-50-Jährige
– Gewicht 45-60 kg: Krafttraining mit Schwerpunkt auf Flexibilität und Gleichgewicht, 3-mal pro Woche.
– Gewicht 61-80 kg: eine Kombination aus Krafttraining, Cardio- und Ausdaueraktivitäten, 3-4 mal pro Woche.
– Gewicht 81-100 kg: Kraft- und Ausdauertraining mit Schwerpunkt Cardio, 4x pro Woche.
– Gewicht 101–140 kg: Schwerpunkt auf Cardio und Gewichtsmanagement, 4–5 Mal pro Woche.
Allgemeine Hinweise zu Schulungsprogrammen
– Aufwärmen: Es ist wichtig, sich vor jedem Training 5-10 Minuten lang aufzuwärmen.
– Dehnübungen: Es wird empfohlen, jedes Training mit Dehnübungen abzuschließen, um Verletzungen vorzubeugen.
– Persönliche Anpassung: Es ist wichtig, das Training an die persönlichen Fähigkeiten anzupassen und sich nicht zu überanstrengen.
Bei diesen Programmen handelt es sich lediglich um allgemeine Empfehlungen und Sie sollten vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen professionellen Fitnesstrainer konsultieren, insbesondere wenn medizinische Komplikationen oder körperliche Einschränkungen vorliegen.