Gym – la guía para el deportista principiante – así comencé a escribir la guía que cubrirá todo lo que necesitas saber, desde el nivel de los suplementos nutricionales (al final de la guía hay enlaces a artículos adicionales que te explicarán en profundidad sobre cada suplemento nutricional por separado (cuando seas un poco más profesional podrás entrar y leer sobre ellos por separado), hasta el nivel La formación, y explicaciones sencillas para una mejor comprensión de la guía para que todos puedan entenderla. Nota: Puedes saltar entre temas, pero te recomendamos leerlos todos.
¿Por qué comencé a escribir la guía para deportistas principiantes?
Todo empezó desde mi edad, al día de hoy tengo 40 años, con el tiempo empiezas a entender que a medida que envejeces el cuerpo se degenera. Esto se manifiesta en dolor de espalda, dolor en las piernas, dolor lumbar, dolor en el hombro y muchos otros “problemas”.
Te das cuenta de que algo empieza a andar mal, empiezas a comprender el sentido de la vida, el deseo de una vida más saludable. O al menos en la medida de lo posible para aquellos que fumamos o bebemos alcohol en un grado u otro.
Nota: No aspiro a ser instructor de gimnasio, no estudié en el Instituto Wingate, pero sí aprendí con el tiempo cómo comportarme, qué comer y lo que creo que es la manera correcta, algunos dirán que sí. Me equivoco, algunos dirán que tengo razón, pero claro como en todo en la vida hay diferencias de opinión entre los Profesionales, se puede discutir sobre cualquier cosa, o en resumen, sobre el gusto y el olfato no hay nada que discutir.
¿Dónde está el problema con la mayoría de artículos que hay en Internet sobre un gimnasio?
La mayoría de los artículos que he visto explican de manera muy detallada, a nivel de deportista avanzado o profesional, noté que no existe una guía que le hable a la audiencia de una manera popular y comprensible que incluya ejemplos muy simples.
La mayoría de los lectores quieren entender exactamente “.Dime qué hacer“, “Explícame de una manera sencilla.“, esto es lo que voy a hacer en este artículo para que lo entiendas lo mejor posible, y lo más rápido posible, en este punto me gustaría mencionar que te detallaré de una manera sencilla y popular, pero es Es importante que sepas que puedes navegar por los temas de este artículo haciendo clic en “Tabla de contenido”.
Para crear un programa de entrenamiento integral adecuado para personas de entre 18 y 50 años y pesos de 45 a 140 kilogramos, el programa se puede dividir en varias categorías principales. El plan incluirá recomendaciones generales y no personales, haciendo hincapié en la seguridad y la adaptación a las diferentes capacidades y necesidades. Cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta la edad, el peso, la capacidad física y los objetivos personales.
Términos de gimnasio que debes conocer
Entrenamiento de fuerza de hipertrofia
El entrenamiento de fuerza con hipertrofia es un tipo de entrenamiento físico que tiene como objetivo aumentar y fortalecer la masa muscular. “Hipertrofia” es un término científico que describe el proceso de crecimiento de las células musculares. En dicho entrenamiento, básicamente estás “desafiando” tus músculos trabajando con pesas o dispositivos que requieren esfuerzo, donde las pesas son lo suficientemente pesadas como para hacer que tus músculos trabajen duro.
Durante el entrenamiento, realizas una serie de ejercicios, cada uno realizado en varias repeticiones. Por ejemplo, puedes levantar una barra varias veces seguidas. La idea es llegar a un punto en el que los músculos ya no puedan realizar otra repetición con la misma calidad; esto se llama “fallo muscular”. Este fallo hace que los músculos se recuperen y fortalezcan durante el descanso post-entrenamiento, y esto conlleva a un aumento de masa muscular.
Es importante recordar que el entrenamiento de hipertrofia requiere descanso y una nutrición adecuada como parte del proceso. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse, por lo que los días de descanso y la ingesta de alimentos ricos en proteínas son fundamentales para el éxito del proceso.
Entrenamiento cardiovascular de fuerza
El entrenamiento cardiovascular de fuerza es una combinación de dos tipos de entrenamiento: el entrenamiento de fuerza, que se centra en fortalecer y desarrollar los músculos, y el entrenamiento cardiovascular, que se centra en mejorar la resistencia del corazón y el sistema pulmonar. Se trata de un entrenamiento integral destinado a mejorar la condición física general.
En el entrenamiento de fuerza, se ejercita con pesas o ejercicios que se centran en ciertos grupos de músculos. Esto puede incluir ejercicios como flexiones, sentadillas o levantamiento de pesas. Este entrenamiento fortalece los músculos y mejora la fuerza del cuerpo.
Por otro lado, en el entrenamiento cardiovascular el objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca y mejorar tu resistencia. Esto puede incluir actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o saltar la cuerda. El entrenamiento cardiovascular promueve la salud del corazón y los pulmones y ayuda a quemar calorías.
La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio juntos es muy eficaz para mejorar la condición física, la salud general y la pérdida de peso. Te permite fortalecer tus músculos mientras mantienes un corazón sano y un cuerpo tonificado.
¿Qué es el control de peso?
El control del peso es el proceso mediante el cual una persona controla su peso corporal mediante cambios en el estilo de vida, tanto en la dieta como en la actividad física. El objetivo es alcanzar un peso corporal saludable y mantenerlo. En el caso de la pérdida de peso, el objetivo es quemar más calorías de las que se obtienen de los alimentos. Esto se logra comiendo alimentos saludables, porciones controladas y aumentando la actividad física. Por ejemplo, puede ser necesario limitar la cantidad de azúcar y grasas en la dieta y aumentar la cantidad de verduras y proteínas. La actividad física constante, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, también es importante para quemar calorías y mantener la salud del corazón y los pulmones. El control del peso no se trata sólo de perder peso, sino también de mantener un peso saludable y centrarse en la salud general, no sólo en los números de la báscula.
Entrenamiento de fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza y resistencia son dos tipos diferentes de entrenamiento, cada uno de los cuales se centra en diferentes objetivos físicos y su combinación crea un programa de entrenamiento completo y equilibrado. El entrenamiento de fuerza se centra en fortalecer y hacer crecer los músculos, trabajando con pesas u otras resistencias. Esto incluye ejercicios como levantar pesas, flexiones y sentadillas. El objetivo del entrenamiento de fuerza es aumentar la fuerza muscular, mejorar la estabilidad y aumentar la fuerza física.
Por otro lado, el entrenamiento de resistencia se centra en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividad física durante un periodo de tiempo prolongado. Esto incluye actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o incluso caminar a paso ligero. El entrenamiento de resistencia fomenta la resistencia, mejora la salud del corazón y los pulmones y ayuda a quemar calorías.
La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia permite alcanzar un mejor estado de salud, fomentando unos músculos fuertes y un cuerpo resistente y duradero. También le permite afrontar mejor las tareas cotidianas y reducir el riesgo de lesiones.
Suplementos dietéticos: explicación de los suplementos.
¿Qué es la proteína en polvo?
Proteína en polvo es un complemento nutricional diseñado para aportar una elevada cantidad de proteínas de forma cómoda y eficaz. Es una excelente fuente de proteínas, sustancias necesarias para la construcción y reparación de tejidos del cuerpo, como músculos, piel, además de hormonas y enzimas. Las proteínas en polvo comunes provienen de diversas fuentes, incluida la leche (por ejemplo, caseína o proteína de suero), soja, guisantes y más, y están destinadas a personas que buscan aumentar la ingesta de proteínas en sus alimentos, ya sean atletas o personas en el proceso. de entrenamiento físico, o incluso personas con necesidades nutricionales especiales Se considera muy conveniente porque se puede añadir a batidos, bebidas y otros alimentos, introduciendo así proteínas de forma fácil y rápida en la dieta.
¿Cuándo consumiremos la proteína en polvo?
Consumiremos el polvo hasta aproximadamente una hora después de entrenar en el gimnasio, así como en los días sin entrenamiento consumiremos el polvo para que podamos construir los tejidos del cuerpo.
¿Cuánta proteína en polvo debo tomar? (Calculando la cantidad de proteína en polvo)
Para calcular la cantidad de proteína en polvo recomendada para el consumo, se deben tener en cuenta varios parámetros, entre ellos el peso corporal, el nivel de actividad y los objetivos de entrenamiento. Una regla general común es que el total diario de proteínas (de todas las fuentes) debe estar entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para las personas físicamente activas.
Di tres ejemplos aquí:
- Deportista principiante: digamos que su peso es de 70 kg. Para un deportista principiante, la ingesta de proteínas recomendada puede estar en el rango más bajo, digamos 1,2-1,5 gramos por kilogramo. Esto se traduciría en 84-105 gramos de proteína por día. Si obtiene algo de proteína de los alimentos, puede consumir entre 20 y 25 gramos de proteína en polvo después del entrenamiento.
- deportista avanzado: digamos que su peso es de 80 kg. Un deportista avanzado puede consumir entre 1,5 y 1,8 gramos por kilogramo. Esto se traducirá en 120-144 gramos de proteína por día. Por lo tanto, se puede recomendar consumir aproximadamente 30-35 gramos de proteína en polvo después del entrenamiento, suponiendo que parte de la proteína provenga de los alimentos.
- Atleta profesional: Digamos que pesa 90 kg. Un atleta profesional puede consumir en el rango más alto, es decir, 1,8-2,2 gramos por kilogramo. Esto se traduciría en 162-198 gramos de proteína por día. En este caso, el consumo de proteína en polvo puede llegar a los 40-50 gramos después del entrenamiento, dependiendo del resto de proteínas que obtenga de su alimentación.
Es importante señalar que estos números son sólo recomendaciones generales y pueden variar según las necesidades y objetivos personales de cada persona. Se recomienda consultar a un dietista o preparador físico para obtener un asesoramiento personalizado.
¿Qué es un polvo pre-entrenamiento?
El polvo pre-entrenamiento es un complemento nutricional diseñado para mejorar el rendimiento y aumentar la motivación antes de la actividad física en el gimnasio. Contiene varios ingredientes diseñados para fomentar la energía, la resistencia y la concentración, como la cafeína, la arginina, la beta-alanina y el óxido nítrico. Cada uno de los ingredientes afecta de forma diferente: la cafeína, por ejemplo, aumenta el despertar y reduce la sensación de fatiga, mientras que el óxido nítrico mejora la circulación sanguínea y permite que llegue más oxígeno y alimentos a los músculos. Los polvos pre-entrenamiento están recomendados para deportistas y entrenadores que deseen mejorar sus resultados en el entrenamiento, ampliar el tiempo de entrenamiento o aumentar su resistencia. Es importante señalar que el suplemento debe consumirse según las recomendaciones y en la medida recomendada para evitar efectos secundarios.
¿Cuándo consumiremos el polvo pre-entrenamiento?
El cálculo de la cantidad de polvo pre-entrenamiento no se basa en el peso corporal ni en el nivel de entrenamiento como en el caso de la proteína en polvo. En cambio, la dosis recomendada de un polvo pre-entrenamiento está más influenciada por sus ingredientes activos, especialmente la cafeína y otras sustancias que pueden afectar el nivel de energía y la resistencia. Es importante leer las recomendaciones del fabricante para cada producto.
¿Cuánto polvo pre-entrenamiento debo tomar? (Cálculo de la cantidad de polvo pre-entrenamiento)
La cantidad máxima de polvo pre-entrenamiento que se puede consumir depende de los componentes específicos que contiene y de la sensibilidad personal de cada persona. Sin embargo, hay algunos puntos clave a tener en cuenta:
- Cafeína: el componente más importante para probar en un polvo pre-entrenamiento es la cafeína. Los niveles de cafeína en estos productos pueden variar desde cantidades pequeñas hasta muy altas. La recomendación general es no exceder los 400 mg de cafeína al día para adultos sanos. Sin embargo, las personas con alta sensibilidad a la cafeína pueden sentir efectos secundarios incluso en cantidades más bajas.
- Otros ingredientes: Es importante revisar la lista de ingredientes y asegurarse de que no haya sustancias que puedan causar efectos secundarios o que tengan una cantidad limitada para el consumo diario. Por ejemplo, los aminoácidos, como la beta-alanina, pueden provocar una sensación de ardor en la piel en cantidades elevadas.
- Recomendaciones del fabricante: se deben seguir las recomendaciones del fabricante en cuanto a dosificación. La mayoría de productos indican la cantidad recomendada a utilizar antes de entrenar.
- Comience con una dosis baja: Para quienes son nuevos en el uso de un polvo pre-entrenamiento, es recomendable comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente, para comprender su nivel de sensibilidad al producto.
- Vigilancia y precaución: esté atento a los efectos secundarios como palpitaciones (latidos cardíacos rápidos o irregulares), ansiedad, náuseas o dolores de cabeza, y reduzca la dosis o suspenda el consumo del producto si aparecen estos efectos.
En el caso de deportistas profesionales, deportistas avanzados o principiantes, la dosis puede variar según su nivel de tolerancia y experiencia con el producto, pero siempre es recomendable empezar con la dosis baja e ir incrementándola de forma paulatina y responsable.
¿Qué es la creatina en polvo?
La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo humano y se utiliza como fuente de energía para las células, especialmente las musculares. Se produce principalmente en el hígado, los riñones y el corazón, y se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. La creatina también se utiliza ampliamente como suplemento nutricional, especialmente entre atletas y preparadores físicos, porque puede mejorar el rendimiento en actividades físicas breves e intensas, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. La creatina ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, que es una fuente de energía rápida y eficaz para la actividad muscular. Hay estudios que demuestran que la creatina también puede ayudar a aumentar el volumen muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento. Es importante señalar que el consumo de creatina se debe realizar en la cantidad recomendada y bajo el asesoramiento de un experto, ya que tiene varios efectos secundarios potenciales.
¿Cuándo consumiremos la creatina en polvo?
Cuando se trata del consumo de creatina en polvo, la dosis recomendada permanece bastante constante y no cambia significativamente entre deportistas principiantes, avanzados o profesionales. El cálculo más común se basa en el peso corporal. Aquí están las recomendaciones generales:
- Fase de carga (opcional): Para aquellos que quieran alcanzar rápidamente altos niveles de creatina en los músculos, existe un método de “carga”. Durante la primera semana consumir 20 gramos al día, repartidos en 4 porciones de 5 gramos cada una.
- Mantenimiento: después de la fase de carga, o para quienes opten por abandonarla, la dosis habitual es de unos 3-5 gramos al día, independientemente del nivel de entrenamiento.
Di tres ejemplos aquí:
- Deportista principiante: incluso para un principiante, cuyo peso es de, digamos, 70 kg, se recomienda consumir de 3 a 5 gramos de creatina al día. No es necesario consumir más en las primeras etapas del entrenamiento.
- Deportista avanzado: Un deportista que ya ha superado las etapas iniciales y pesa, por ejemplo, 80 kg, también seguirá consumiendo entre 3 y 5 gramos de creatina al día. La dosis no aumenta según la acumulación de experiencia ni el nivel de entrenamiento.
- Atleta profesional: Incluso un atleta de nivel profesional, con un peso corporal de 90 kg, consumirá el mismo rango de 3-5 gramos por día. Esta dosis se considera eficaz incluso para deportistas de alto nivel.
También es importante señalar que el consumo prolongado y descontrolado de creatina puede provocar efectos secundarios en determinados colectivos, por lo que se debe consultar a un profesional antes de iniciar su uso.
¿Cuánta creatina en polvo debo tomar? (Calculando la cantidad de creatina en polvo)
Como habrás notado, la creatina en polvo es constante y variará entre 3-5 g para el consumo diario, la creatina en polvo se puede mezclar con proteína en polvo después de entrenar en el gimnasio.
Nota: Hay polvos pre-entrenamiento que ya contienen creatina (los polvos de mejor calidad, la mayoría de los cuales también costarán un poco más de dinero)
Programa de entrenamiento para edades de 18 a 30 años.
– Peso 45-60 kg: centrarse en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, 3-4 veces por semana. Adecuado para desarrollar masa muscular.
– Peso 61-80 kg: combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, 4-5 veces por semana.
– Peso 81-100 kg: centrarse en el entrenamiento de fuerza y resistencia, con énfasis en el entrenamiento cardiovascular, 4-5 veces por semana.
– Peso 101-140 kg: céntrese en el entrenamiento cardiovascular y el control del peso, 5-6 veces por semana.
Programa de entrenamiento para edades de 31 a 40 años.
– Peso 45-60 kg: combinación de entrenamiento de fuerza y flexibilidad, 3-4 veces por semana.
– Peso 61-80 kg: combinación de entrenamiento de fuerza, resistencia y actividad cardiovascular, 4 veces por semana.
– Peso 81-100 kg: entrenamiento de fuerza y cardio, con énfasis en resistencia, 4-5 veces por semana.
– Peso 101-140 kg: énfasis en cardio y control de peso, 5 veces por semana.
Programa de entrenamiento para edades 41-50
– Peso 45-60 kg: entrenamiento de fuerza con énfasis en flexibilidad y equilibrio, 3 veces por semana.
– Peso 61-80 kg: combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y actividades de resistencia, 3-4 veces por semana.
– Peso 81-100 kg: entrenamiento de fuerza y resistencia con énfasis en cardio, 4 veces por semana.
– Peso 101-140 kg: énfasis en cardio y control de peso, 4-5 veces por semana.
Notas generales para programas de formación.
– Calentamiento: Es importante calentar entre 5 y 10 minutos antes de cada entrenamiento.
– Estiramientos: Se recomienda finalizar cada entrenamiento con estiramientos para prevenir lesiones.
– Ajuste personal: es importante ajustar el entrenamiento a la capacidad personal y no esforzarse demasiado.
Estos programas son sólo recomendaciones generales y usted debe consultar a un preparador físico profesional antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si existen complicaciones médicas o limitaciones físicas.