Ginásio – O guia para principiantes – foi assim que comecei a escrever o guia que irá abranger tudo o que precisa de saber, desde o nível de suplementos nutricionais (mais adiante no guia existem links para artigos adicionais que explicarão em profundidade sobre cada suplemento dietético separadamente – quando se tornar um pouco mais profissional pode entrar e ler sobre eles separadamente), ao nível de treino, e explicações simples para uma compreensão mais fácil do manual para que todos o entendam. Nota: Pode saltar entre tópicos, mas recomendamos a leitura de tudo.
Por que comecei a escrever o guia para iniciantes?
Tudo começou com a minha idade, a partir de hoje tenho 40 anos, com o tempo você começa a entender que à medida que a idade aumenta o corpo degenera. Isso se manifesta em dor nas costas, dor nas pernas, dor lombar, dor no ombro e muitos outros “problemas”.
Você percebe que algo está começando a dar errado, você começa a entender o sentido da vida, o desejo de uma vida mais saudável. Ou, pelo menos, tanto quanto possível para aqueles de nós que fumam ou bebem álcool a um nível ou outro.
Observação: Eu não ambiciono ser instrutor de ginásio, não estudei no Wingate Institute, mas aprendi ao longo do tempo como me comportar, o que comer e o que acho que é o caminho certo, alguns dirão que estou errado, outros dirão que estou certo, mas claro que como em tudo na vida há diferenças de opinião entre os profissionais, você pode discutir sobre qualquer coisa, ou em conclusão – sobre gosto e cheiro não há nada para discutir.
Onde está o problema com a maioria dos artigos online sobre academia?
A maioria dos artigos que vi explicam em muito detalhe, ao nível do estagiário avançado ou profissional, notei que não existe um guia que fale com o público de uma forma popular e compreensível que inclua exemplos muito simples.
A maioria dos leitores quer entender, “Diga-me o que fazer“, “Explique-me de uma forma simples“, é isso que vou fazer neste artigo para que você entenda o melhor possível, e o mais rápido possível, neste ponto quero mencionar que vou elaborar de forma simples e popular, mas é importante que você saiba que pode navegar pelos tópicos deste artigo clicando em “Índice”.
Para criar um programa de treinamento abrangente adequado para pessoas entre 18 e 50 anos e pesos de 45 a 140 quilos, o programa pode ser dividido em várias categorias principais. O programa incluirá recomendações gerais e não pessoais, com ênfase na segurança e adaptação a diferentes habilidades e necessidades. Todo programa de exercícios deve considerar idade, peso, capacidade física e objetivos pessoais.
Termos do ginásio que deve conhecer
Hipertrofia do treino de força
Treino de força A hipertrofia é um tipo de treino físico que visa aumentar e fortalecer a massa muscular. “Hipertrofia” é um termo científico que descreve o processo de crescimento das células musculares. Nesse treinamento, você está realmente “desafiando” seus músculos trabalhando com pesos ou instrumentos que exigem esforço, quando os pesos são pesados o suficiente para fazer seus músculos trabalharem duro.
Durante o treino, você passa por uma série de exercícios, cada um realizado em várias repetições. Por exemplo, você pode levantar um haltere várias vezes seguidas. A ideia é chegar a um ponto em que seus músculos não possam mais realizar outra repetição da mesma qualidade – isso é chamado de “falha muscular”. Esta falha faz com que os músculos se recuperem e se fortaleçam durante o descanso pós-treino, levando ao aumento da massa muscular.
É importante lembrar que o treinamento de hipertrofia requer descanso e nutrição adequada como parte do processo. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e reconstruir, por isso os dias de descanso e a ingestão de alimentos ricos em proteínas são essenciais para o sucesso do processo.
Treino de Força Cardio
O treinamento de força cardio é uma combinação de dois tipos de treinamento: o treinamento de força, que se concentra no fortalecimento e construção muscular, e o cardio, que se concentra em melhorar a resistência do sistema cardíaco e pulmonar. É um treino tudo-em-um destinado a melhorar a aptidão física geral.
No treinamento de força, você se exercita com pesos ou exercícios que visam grupos musculares específicos. Isso pode incluir exercícios como flexões, agachamentos ou levantamento de peso. Esse treinamento fortalece os músculos e melhora a força corporal.
Por outro lado, no treino cardiovascular, o objetivo é aumentar a sua frequência cardíaca e melhorar a sua resistência. Isso pode incluir atividades como correr, andar de bicicleta, nadar ou pular corda. Os treinos aeróbicos promovem a saúde do coração e dos pulmões e ajudam a queimar calorias.
A combinação de treinamento de força e cardio juntos é muito eficaz para melhorar o condicionamento físico, a saúde geral e a perda de peso. Ele permite que você fortaleça os músculos, mantendo um coração saudável e corpo em forma.
O que é o controlo de peso
O controlo de peso é o processo pelo qual uma pessoa monitoriza o seu peso corporal através de mudanças no estilo de vida, tanto na dieta como no exercício. O objetivo é alcançar e manter um peso corporal saudável. No caso da perda de peso, o objetivo é queimar mais calorias do que as obtidas com os alimentos. Isso é feito comendo alimentos saudáveis, porções controladas e aumentando o exercício. Por exemplo, pode ser necessário limitar a quantidade de açúcar e gordura na dieta e aumentar a quantidade de vegetais e proteínas. Exercícios consistentes, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, também são importantes para queimar calorias e manter a saúde do coração e dos pulmões. O controle de peso não é apenas uma questão de perder peso, mas também manter um peso saudável e focar na saúde geral, não apenas nos números de peso.
Treino de força e resistência
O treinamento de força e resistência são dois tipos diferentes de treinamento, cada um focado em objetivos físicos diferentes, e sua combinação cria um programa de treinamento abrangente e equilibrado. O treinamento de força se concentra no fortalecimento e crescimento dos músculos, trabalhando com pesos ou outras resistências. Isso inclui exercícios como levantamento de peso, flexões e agachamentos. O objetivo do treinamento de força é aumentar a força muscular, melhorar a estabilidade e aumentar a força física.
O treinamento de resistência, por outro lado, se concentra em melhorar a capacidade do corpo de realizar atividade física por um longo período de tempo. Isso inclui atividades como corrida, ciclismo, natação ou até mesmo caminhadas rápidas. O treino de resistência promove a durabilidade, melhora a saúde do coração e dos pulmões e ajuda a queimar calorias.
A combinação de treino de força e resistência permite-lhe alcançar uma melhor saúde, incentivando músculos fortes e um corpo resiliente e duradouro. Também lhe permite lidar melhor com as tarefas do dia-a-dia e reduzir o risco de lesões.
Suplementos – Suplementos explicados
O que é a proteína em pó?
Proteína em pó é um suplemento dietético projetado para fornecer uma alta quantidade de proteína de uma forma conveniente e eficiente. É uma excelente fonte de proteínas, substâncias necessárias para a construção e reparação de tecidos do corpo, como músculos, pele, bem como hormonas e enzimas. As proteínas em pó comuns vêm de várias fontes, incluindo leite (por exemplo, caseína ou proteína sérica do leite), soja, ervilhas e muito mais, e destinam-se a indivíduos que procuram aumentar a sua ingestão de proteínas na sua alimentação, quer se trate de atletas, profissionais de fitness, ou mesmo aqueles com necessidades dietéticas especiais. É considerado muito conveniente porque pode ser adicionado a smoothies, bebidas e outros alimentos, tornando a proteína rápida e fácil de adicionar à sua dieta.
Quando vamos consumir proteína em pó?
Vamos consumir o pó até uma hora após o treino no ginásio, e mesmo em dias sem treino vamos consumir o pó para que possamos construir os tecidos do corpo.
Qual a quantidade de proteína em pó que devo tomar? (Cálculo da quantidade de proteína em pó)
Para calcular a quantidade recomendada de proteína em pó a consumir, vários parâmetros devem ser considerados, incluindo peso corporal, nível de atividade e metas de treinamento. Uma regra geral comum é que a quantidade diária total de proteína (de todas as fontes) deve estar entre 1,2 e 2,2 gramas por quilograma de peso corporal para pessoas que se exercitam.
Dei aqui três exemplos:
- Estagiário iniciante: Suponha que ele pesa 70 kg. Para um praticante iniciante de exercícios, a ingestão recomendada de proteínas pode estar na faixa mais baixa, digamos 1,2-1,5 gramas por quilograma. Isto traduz-se em 84-105 gramas de proteína por dia. Se eles obtiverem alguma proteína de sua comida, eles podem consumir 20-25 gramas de proteína em pó após o treino.
- Exercício avançado: Suponha que ele pesa 80 kg. Um exercitador avançado pode consumir 1,5-1,8 gramas por quilograma. Isto traduz-se em 120-144 gramas de proteína por dia. Portanto, pode ser recomendado consumir cerca de 30-35 gramas de proteína em pó após um treino, assumindo que parte da proteína vem dos alimentos.
- Atleta profissional: Suponha que ele pesa 90 kg. Um atleta profissional pode consumir na faixa mais alta, ou seja, 1,8-2,2 gramas por quilograma. Isto traduz-se em 162-198 gramas de proteína por dia. Neste caso, a ingestão de proteína em pó pode chegar a 40-50 gramas após um treino, dependendo do resto da proteína que eles obtêm de sua comida.
É importante notar que estes números são apenas recomendações gerais e podem variar dependendo das necessidades e objetivos individuais de cada pessoa. Recomenda-se consultar um nutricionista ou preparador físico para aconselhamento personalizado.
O que é o pó pré-treino?
O pó pré-treino é um suplemento dietético concebido para melhorar o desempenho e aumentar a motivação antes de se exercitar no ginásio. Ele contém vários ingredientes projetados para promover energia, durabilidade e concentração, como cafeína, arginina, beta-alanina e óxido nítrico. Cada ingrediente tem um efeito diferente: a cafeína, por exemplo, aumenta o despertar e reduz a sensação de fadiga, enquanto o óxido nítrico melhora a circulação sanguínea e permite que mais oxigênio e alimentos cheguem aos músculos. Os pós pré-treino são recomendados para atletas e praticantes que procuram melhorar os resultados do treino, prolongar o tempo de treino ou aumentar a sua resiliência. É importante notar que o suplemento deve ser consumido como recomendado e na medida recomendada para evitar efeitos colaterais.
Quando vamos consumir pó pré-treino?
O cálculo da quantidade de pó pré-treino não se baseia no peso corporal ou no nível de treino, como no caso da proteína em pó. Em vez disso, a dosagem recomendada de pó pré-treino é mais influenciada por seus ingredientes ativos, especialmente cafeína e outras substâncias que podem afetar os níveis de energia e durabilidade. É importante ler as recomendações do fabricante para cada produto.
Quanto pó pré-treino devo tomar? (Cálculo da quantidade de pó pré-treino)
A quantidade máxima de pó pré-treino que pode ser consumida depende dos seus ingredientes específicos e da sensibilidade individual. No entanto, há alguns pontos-chave a observar:
- Cafeína: O ingrediente mais crítico para testar no pó pré-treino é a cafeína. Os níveis de cafeína nestes produtos podem variar de poucas a quantidades muito elevadas. A recomendação geral é não exceder 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis. No entanto, pessoas com uma alta sensibilidade à cafeína também podem experimentar efeitos colaterais em quantidades mais baixas.
- Outros ingredientes: É importante verificar a lista de ingredientes para se certificar de que não existem substâncias que possam causar efeitos secundários ou que tenham uma quantidade limitada para consumo diário. Por exemplo, os aminoácidos, como a beta-alanina, podem causar uma elevada quantidade de queimaduras cutâneas.
- Recomendações do fabricante: Siga as recomendações de dosagem do fabricante. A maioria dos produtos indica a quantidade recomendada para usar antes do exercício.
- Comece com uma dose baixa: Para iniciantes no pó pré-treino, é aconselhável começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente para entender seu nível de sensibilidade ao produto.
- Acompanhamento e cuidado: Esteja ciente dos efeitos colaterais, como palpitações (palpitações cardíacas rápidas ou irregulares), ansiedade, náuseas ou dor de cabeça, e reduzir a dose ou parar de consumir o produto se esses efeitos colaterais aparecerem.
No caso de atletas profissionais, praticantes de exercícios avançados ou iniciantes, a dosagem pode variar de acordo com seu nível de tolerância e experiência com o produto, mas é sempre uma boa ideia começar com a dose baixa e aumentá-la gradualmente e de forma responsável.
Qual é Creatine Powder?
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo humano que serve como fonte de energia para as células, especialmente as células musculares. É produzido principalmente no fígado, rins e pâncreas, e é encontrado em alimentos como carne e peixe. A creatina também é comumente usada como um suplemento dietético, especialmente entre atletas e praticantes de exercícios, porque pode melhorar o desempenho em exercícios curtos e intensos, como sprints ou pesos. A creatina ajuda a aumentar o estoque de fosfocreatina muscular, que é uma fonte rápida e eficiente de energia para a atividade muscular. Alguns estudos mostram que a creatina também pode ajudar a aumentar o volume muscular e melhorar a recuperação pós-treino. É importante notar que a ingestão de creatina deve ser feita na medida recomendada e sob o conselho de um especialista, pois tem uma série de efeitos colaterais potenciais.
Quando vamos consumir creatina em pó?
Quando se trata de consumo de creatina em pó, a dosagem recomendada permanece bastante constante e não varia significativamente entre iniciantes, avançados ou praticantes de exercícios. O cálculo mais comum é por peso corporal. Eis as recomendações gerais:
- Fase de carregamento (opcional): Para aqueles que procuram alcançar níveis elevados de creatina muscular rapidamente, existe um método de “recarga”. Durante a primeira semana, ingestão de 20 gramas por dia, divididos em 4 porções de 5 gramas cada.
- Manutenção: Após a fase de carregamento, ou para aqueles que optam por pulá-lo, a dosagem comum é de cerca de 3-5 gramas por dia, independentemente do nível de treinamento.
Dei aqui três exemplos:
- Iniciante: Mesmo para um iniciante, pesando digamos 70 kg, recomenda-se consumir 3-5 gramas de creatina por dia. Não há necessidade de consumir mais nas fases iniciais do treino.
- Exercício avançado: Um formando que já passou as fases iniciais e pesa, por exemplo, 80 kg, também continuará a consumir 3-5 gramas de creatina por dia. A dosagem não aumenta dependendo do ganho de experiência ou nível de treinamento.
- Atleta profissional: Mesmo um atleta de nível profissional, com um peso corporal de 90 kg, consumirá a mesma faixa de 3-5 gramas por dia. Esta dosagem também é considerada eficaz para atletas de alto nível.
Também é importante notar que o consumo prolongado e descontrolado de creatina pode causar efeitos colaterais em certos grupos, portanto, consulte um profissional de saúde antes de usar.
Quanto pó de creatina devo tomar? (Cálculo da quantidade de creatina em pó)
Como você provavelmente notou, a creatina em pó é regular e varia de 3-5 gramas por dia, a creatina em pó pode ser misturada com proteína em pó após um treino na academia.
Nota: Alguns pós pré-treino já contêm creatina (os pós de maior qualidade, a maioria dos quais custará um pouco mais)
Programa de formação para idades entre os 18 e os 30 anos
– Peso 45-60 kg: Foco no treino de força e hipertrofia, 3-4 vezes por semana. Adequado para a construção de massa muscular.
– Peso 61-80 kg: Uma combinação de treino de força e resistência, 4-5 vezes por semana.
– Peso 81-100 kg: Foco no treino de força e resistência, com ênfase no cardio, 4-5 vezes por semana.
– Peso 101-140 kg: Concentre-se no treino cardiovascular e controlo de peso, 5-6 vezes por semana.
Programa de formação para idades entre os 31 e os 40 anos
– Peso 45-60 kg: Uma combinação de treino de força e flexibilidade, 3-4 vezes por semana.
– Peso 61-80 kg: Uma combinação de treinos de força, resistência e cardio, 4 vezes por semana.
– Peso 81-100 kg: Treino de força e cardio, com ênfase na resistência, 4-5 vezes por semana.
– Peso 101-140 kg: Foco em cardio e controle de peso, 5 vezes por semana.
Programa de formação para idades entre os 41 e os 50 anos
– Peso 45-60 kg: Treino de força com ênfase na flexibilidade e equilíbrio, 3 vezes por semana.
– Peso 61-80 kg: Uma combinação de atividades de força, cardio e resistência, 3-4 vezes por semana.
– Peso 81-100 kg: Treino de força e resistência com ênfase em cardio, 4 vezes por semana.
– Peso 101-140 kg: Foco em cardio e controle de peso, 4-5 vezes por semana.
Notas Gerais para Programas de Formação
– Aquecimento: É importante aquecer durante 5-10 minutos antes de cada treino.
– Alongamento: Recomenda-se terminar cada treino com alongamento para evitar lesões.
– Personalização: É importante adaptar os seus treinos à sua capacidade e não se esforçar demais.
Estes programas são apenas recomendações gerais e você deve consultar um treinador profissional antes de iniciar um novo programa de treinamento, especialmente se houver quaisquer complicações médicas ou limitações físicas.