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健身房 – 初学者指南 – 这就是我开始写下指南的方式，该指南将涵盖您需要了解的所有内容，从营养补充剂的水平（在指南的后面有指向其他文章的链接，这些文章将分别深入解释每种膳食补充剂 – 当您变得更专业时，您可以单独阅读它们），到培训水平，以及简单的解释，以便更容易理解手册，以便每个人都能理解它。 注意：您可以在主题之间跳转，但我们建议您阅读所有主题。 我为什么开始写初学者指南？ 这一切都始于我的年龄，到今天我 40 岁为止，随着时间的推移，你开始明白，随着年龄的增长，身体会退化。 这表现为背痛、腿痛、腰痛、肩痛和许多其他“麻烦”。 你意识到有些事情开始出错，你开始理解生命的意义，对更健康生活的渴望。 或者至少对于我们这些在某种程度上吸烟或饮酒的人来说，尽可能多地。 注意： 我并不渴望成为一名健身教练，我没有在温盖特学院学习，但随着时间的推移，我确实学会了如何表现自己，吃什么，以及我认为正确的方式，有些人会说我错了，有些人会说我是对的，但当然，就像生活中的一切一样，专业人士之间存在意见分歧，你可以争论任何事情，或者结论 – 关于味觉和嗅觉，没有什么可争论的。 大多数关于健身房的在线文章的问题在哪里？ 我看过的大多数文章都非常详细地解释了，在高级或专业培训生的层面上，我注意到没有指南以流行且易于理解的方式与观众交谈，其中包括非常简单的例子。 大多数读者基本上都想理解，“告诉我该怎么做”，“以简单的方式向我解释”，这就是我在本文中要做的，以便您尽可能好地理解，并且尽快，在这一点上，我想提一下，我将以简单而通俗的方式详细说明，但重要的是，您知道您可以通过单击“目录”来浏览本文中的主题。 为了创建一个适合 18 至 50 岁和 45 至 140 公斤体重的人的综合训练计划，该计划可分为几个主要类别。 该计划将包括一般和非个人建议，重点是安全和适应不同的能力和需求。 每个锻炼计划都应该考虑年龄、体重、身体能力和个人目标。 您应该知道的健身房术语 力量训练肥大 力量训练 肥大是一种旨在增加和加强肌肉质量的体能训练。 “肥大”是一个科学术语，描述了肌肉细胞的生长过程。 在这样的训练中，当重量足以让你的肌肉努力工作时，你实际上是在“挑战”你的肌肉，通过使用需要努力的重量或工具来“挑战”你的肌肉。 在训练期间，您将进行一系列练习，每个练习都重复多次进行。 例如，您可以连续多次举起哑铃。 这个想法是达到一个点，即你的肌肉不能再进行另一次相同质量的重复——这被称为“肌肉衰竭”。 这种失败会导致肌肉在锻炼后的休息期间恢复和加强，从而导致肌肉质量增加。 重要的是要记住，肥大训练需要休息和适当的营养作为过程的一部分。 肌肉需要时间来恢复和重建，因此休息日和吃富含蛋白质的食物对于该过程的成功至关重要。 有氧力量训练 有氧力量训练是两种训练的结合：力量训练和有氧训练，前者侧重于加强和锻炼肌肉，后者侧重于提高心肺系统的耐力。 这是一项旨在提高整体身体素质的多合一锻炼。 在力量训练中，您使用重量或针对特定肌肉群的锻炼进行锻炼。 这可能包括俯卧撑、深蹲或举重等运动。 这种训练可以增强肌肉并提高身体力量。 相反，在有氧训练中，目标是提高心率和耐力。 这可以包括跑步、骑自行车、游泳或跳绳等活动。 有氧运动可促进心脏和肺部健康，并有助于燃烧卡路里。 力量训练和有氧运动的结合对于改善身体素质、整体健康和减肥非常有效。 … קרא עוד