健身房 – 初学者指南 – 这就是我开始写下指南的方式，该指南将涵盖您需要了解的所有内容，从营养补充剂的水平（在指南的后面有指向其他文章的链接，这些文章将分别深入解释每种膳食补充剂 – 当您变得更专业时，您可以单独阅读它们），到培训水平，以及简单的解释，以便更容易理解手册，以便每个人都能理解它。 注意：您可以在主题之间跳转，但我们建议您阅读所有主题。
我为什么开始写初学者指南？
这一切都始于我的年龄，到今天我 40 岁，随着时间的推移，你开始明白，随着年龄的增长，身体会退化。 这表现为背痛、腿痛、腰痛、肩痛和许多其他“麻烦”。
你意识到有些事情开始出错，你开始理解生命的意义，对更健康生活的渴望。 或者至少对于我们这些在某种程度上吸烟或饮酒的人来说，尽可能多地。
注意： 我并不渴望成为一名健身教练，我没有在温盖特学院学习，但随着时间的推移，我确实学会了如何表现自己，吃什么，以及我认为什么是正确的方式，有些人会说我错了，有些人会说我是对的，但当然，就像生活中的一切一样，专业人士之间存在意见分歧，你可以争论任何事情，或者结论 – 关于味觉和嗅觉，没有什么可争论的。
大多数关于健身房的在线文章的问题在哪里？
我看过的大多数文章都非常详细地解释了，在高级或专业实习生的层面上，我注意到没有指南以流行且易于理解的方式与观众交谈，其中包括非常简单的例子。
大多数读者都想明白，”告诉我该怎么做“, “用简单的方式向我解释“，这就是我在本文中要做的事情，以便您尽可能好地理解，并且尽快，在这一点上，我想提一下，我将以一种简单而流行的方式进行阐述，但重要的是您知道您可以通过单击”目录“来浏览本文中的主题。
为了创建一个适合 18 至 50 岁和 45 至 140 公斤体重的人的综合训练计划，该计划可分为几个主要类别。 该计划将包括一般和非个人建议，重点是安全和适应不同的能力和需求。 每个锻炼计划都应该考虑年龄、体重、身体能力和个人目标。
您应该知道的健身房术语
力量训练肥大
力量训练 肥大是一种旨在增加和加强肌肉质量的体能训练。 “肥大”是一个科学术语，描述了肌肉细胞的生长过程。 在这样的训练中，当重量足以让你的肌肉努力工作时，你实际上是在“挑战”你的肌肉，通过使用需要努力的重量或工具来“挑战”你的肌肉。
在训练期间，您将进行一系列练习，每个练习都重复多次进行。 例如，您可以连续多次举起哑铃。 这个想法是达到一个点，即你的肌肉不能再进行另一次相同质量的重复——这被称为“肌肉衰竭”。 这种失败会导致肌肉在锻炼后的休息期间恢复和加强，从而导致肌肉质量增加。
重要的是要记住，肥大训练需要休息和适当的营养作为过程的一部分。 肌肉需要时间来恢复和重建，因此休息日和吃富含蛋白质的食物对于该过程的成功至关重要。
有氧力量训练
有氧力量训练是两种训练的结合：力量训练，侧重于加强和锻炼肌肉，有氧训练，侧重于提高心肺系统的耐力。 这是一项旨在提高整体身体素质的多合一锻炼。
在力量训练中，您使用重量或针对特定肌肉群的锻炼进行锻炼。 这可能包括俯卧撑、深蹲或举重等运动。 这种训练可以增强肌肉并提高身体力量。
相反，在有氧训练中，目标是提高心率和耐力。 这可以包括跑步、骑自行车、游泳或跳绳等活动。 有氧运动可促进心脏和肺部健康，并有助于燃烧卡路里。
力量训练和有氧运动的结合对于改善身体素质、整体健康和减肥非常有效。 它可以让您增强肌肉，同时保持健康的心脏和匀称的身体。
什么是体重管理
体重管理是一个人通过改变生活方式（包括饮食和运动）来监测体重的过程。 目标是达到并保持健康的体重。 在减肥的情况下，目标是燃烧比从食物中获得的更多的卡路里。 这是通过吃健康的食物、控制份量和增加运动来完成的。 例如，可能需要限制饮食中糖和脂肪的含量，并增加蔬菜和蛋白质的含量。 坚持运动，如步行、跑步、游泳或骑自行车，对于燃烧卡路里和维持心肺健康也很重要。 体重管理不仅仅是减肥的问题，还要保持健康的体重并关注整体健康，而不仅仅是体重数字。
力量和耐力训练
力量和耐力训练是两种不同类型的训练，每种训练都专注于不同的身体目标，它们的组合创造了一个全面而平衡的训练计划。 力量训练的重点是通过举重或其他阻力来加强和生长肌肉。 这包括举重、俯卧撑和深蹲等运动。 力量训练的目的是增加肌肉力量，提高稳定性，增加体力。
另一方面，耐力训练的重点是提高身体长时间进行体育锻炼的能力。 这包括跑步、骑自行车、游泳甚至快走等活动。 耐力训练可提高耐力，改善心脏和肺部健康，并有助于燃烧卡路里。
力量和耐力训练的结合，通过鼓励强壮的肌肉和有弹性和持久的身体，让您获得更好的健康。 它还可以让您更好地应对日常任务并降低受伤风险。
补充剂 – 补充剂解释
什么是蛋白粉？
蛋白粉是一种膳食补充剂，旨在以方便有效的方式提供大量蛋白质。 它是蛋白质的极好来源，蛋白质是构建和修复体内组织（如肌肉、皮肤）以及激素和酶所必需的物质。 常见的蛋白粉来自各种来源，包括牛奶（例如酪蛋白或牛奶血清蛋白）、大豆、豌豆等，适用于希望增加食物中蛋白质摄入量的个人，无论是运动员、健身专业人士，甚至是有特殊饮食需求的人。 它被认为非常方便，因为它可以添加到冰沙、饮料和其他食物中，使蛋白质快速轻松地添加到您的饮食中。
我们什么时候会食用蛋白粉？
我们会在健身房锻炼后 一小时内 食用粉末，即使在非训练日，我们也会消耗粉末，以便我们可以在体内建立组织。
我应该服用多少蛋白粉？ （蛋白粉量的计算）
要计算推荐摄入的蛋白粉量，必须考虑几个参数，包括体重、活动水平和训练目标。 一个常见的经验法则是，对于运动的人来说，每日蛋白质总量（来自所有来源）应在每公斤体重 1.2 到 2.2 克之间。
我在这里举了三个例子：
- 新手实习生： 假设他体重 70 公斤。 对于新手锻炼者来说，推荐的蛋白质摄入量可能在较低的范围内，比如每公斤 1.2-1.5 克. 这相当于每天摄入 84-105 克蛋白质。 如果他们从食物中获取一些蛋白质，他们可能会在锻炼后摄入 20-25 克蛋白粉。
- 高级锻炼者： 假设他的体重为 80 公斤。 高级锻炼者每公斤可摄入 1.5-1.8 克。 这相当于每天摄入 120-144 克蛋白质。 因此，假设一些蛋白质来自食物，可能会建议在锻炼后食用约 30-35 克蛋白粉。
- 职业运动员： 假设他体重 90 公斤。 专业运动员的摄入量可能较高，即每公斤 1.8-2.2 克。 这相当于每天 162-198 克蛋白质。 在这种情况下，锻炼后蛋白粉的摄入量可以达到 40-50 克，具体取决于他们从食物中获得的其余蛋白质。
需要注意的是，这些数字只是一般建议，可能会根据每个人的个人需求和目标而有所不同。 建议咨询营养师或健身教练以获得个性化建议。
什么是锻炼前粉？
锻炼前粉末是一种膳食补充剂，旨在提高运动表现并增加在健身房锻炼前的动力。 它含有各种旨在促进能量、耐久性和注意力的成分，如咖啡因、精氨酸、β-丙氨酸和一氧化氮。 每种成分都有不同的效果：例如，咖啡因可以增加觉醒并减少疲劳感，而一氧化氮可以改善血液循环，让更多的氧气和食物到达肌肉。 锻炼前粉末推荐给希望改善锻炼结果、延长训练时间或提高弹性的运动员和锻炼者。 重要的是要注意，补充剂应按照建议食用，并在建议的范围内食用，以避免副作用。
我们什么时候会服用锻炼前粉？
锻炼前粉末量的计算不像蛋白粉那样基于体重或训练水平。 相反，锻炼前粉末的推荐剂量更多地受其活性成分的影响，尤其是咖啡因和其他可能影响能量水平和耐久性的物质。 阅读制造商对每种产品的建议非常重要。
我应该服用多少锻炼前粉末？ （运动前粉末量的计算）
可以食用的最大锻炼前粉末量取决于其特定成分和个人敏感性。 但是，有几个关键点需要注意：
- 咖啡因：在锻炼前粉末中测试的最关键成分是咖啡因。 这些产品中的咖啡因含量从很少到非常高不等。 一般建议健康成年人每天的咖啡因摄入量不超过 400 毫克。 然而，对咖啡因高度敏感的人也可能会出现较少量的副作用。
- 其他成分： 重要的是要检查成分表，以确保没有可能引起副作用或日常食用量有限的物质。 例如，氨基酸，如β-丙氨酸，会引起大量的皮肤灼热。
- 制造商的建议：遵循制造商的剂量建议。 大多数产品都标明了运动前推荐的使用量。
- 从低剂量开始：对于初学者来说，锻炼前粉末，建议从低剂量开始，逐渐增加剂量，以了解他们对产品的敏感程度。
- 随访及注意事项： 注意心悸（快速或不规则心悸）、焦虑、恶心或头痛等副作用，如果出现这些副作用，请减少剂量或停止服用。
对于专业运动员、高级锻炼者或初学者，剂量可能会根据他们对产品的耐受程度和经验而有所不同，但从低剂量开始并逐渐负责任地增加剂量总是一个好主意。
什么是肌酸粉？
肌酸是人体产生的一种天然化合物，是细胞，尤其是肌肉细胞的能量来源。 它主要在肝脏、肾脏和胰腺中产生，存在于肉类和鱼类等食物中。 肌酸也常被用作膳食补充剂，尤其是在运动员和锻炼者中，因为它可以提高短时间、剧烈运动（如短跑或举重）的表现。 肌酸有助于增加肌肉磷酸肌酸储备，磷酸肌酸是肌肉活动的快速有效能量来源。 一些研究表明，肌酸还可以帮助增加肌肉体积并改善锻炼后的恢复。 重要的是要注意，肌酸的摄入量应该在推荐的范围内并在专家的建议下进行，因为它有许多潜在的副作用。
我们什么时候会食用肌酸粉？
在肌酸粉消耗方面，推荐剂量保持相当恒定，在初学者、高级或专业锻炼者之间没有显着差异。 最常见的计算是按体重计算。 以下是一般建议：
- 充电阶段（可选）： 对于那些希望快速达到高肌肉肌酸水平的人来说，有一种“充电”方法。 在第一周，每天摄入 20 克，分为 4 份，每份 5 克。
- 保养： 充电阶段过后，或选择跳过充电阶段的人，一般剂量为每天3-5克左右，不论训练水平如何。
我在这里举了三个例子：
- 新手锻炼者： 即使是初学者，体重比如 70 公斤，也建议每天摄入 3-5 克肌酸。 在训练的早期阶段没有必要消耗更多。
- 高级锻炼者： 已经通过初始阶段并体重（例如 80 公斤）的学员也将继续每天摄入 3-5 克肌酸。 剂量不会根据经验的获得或培训水平而增加。
- 职业运动员： 即使是专业水平的运动员，体重在90公斤，每天也会消耗3-5克的相同范围。 这种剂量也被认为对高水平运动员有效。
同样重要的是要注意，长期和不受控制的肌酸摄入可能会在某些群体中引起副作用，因此请在使用前咨询健康专家。
我应该服用多少肌酸粉？ （肌酸粉量的计算）
您可能已经注意到，肌酸粉是常规的，每天 3-5 克不等，在健身房锻炼后，肌酸粉可以与蛋白粉混合。
注意：一些锻炼前的粉末已经含有肌酸（更高质量的粉末，其中大部分会花费更多）
18-30岁的培训计划
– 体重 45-60 公斤： 专注于力量训练和肥大，每周 3-4 次。 适合建立肌肉质量。
– 体重 61-80 公斤： 力量和耐力训练相结合，每周 4-5 次。
– 体重 81-100 公斤： 专注于力量和耐力训练，重点是有氧运动，每周 4-5 次。
-体重 101-140 公斤： 专注于有氧训练和体重管理，每周 5-6 次。
31-40岁的培训计划
– 体重 45-60 公斤： 力量和柔韧性训练的结合，每周 3-4 次。
– 体重 61-80 公斤： 力量、耐力和有氧训练的结合，每周 4 次。
– 体重 81-100 公斤： 力量和有氧训练，强调耐力，每周 4-5 次。
-体重 101-140 公斤： 专注于有氧运动和体重管理，每周 5 次。
41-50岁的培训计划
– 体重 45-60 公斤： 力量训练，强调柔韧性和平衡性，每周 3 次。
– 体重 61-80 公斤： 力量、有氧运动和耐力活动的组合，每周 3-4 次。
– 体重 81-100 公斤： 力量和耐力训练，重点是有氧运动，每周 4 次。
-体重 101-140 公斤： 专注于有氧运动和体重管理，每周 4-5 次。
培训计划的一般说明
– 热身： 每次锻炼前热身 5-10 分钟很重要。
-伸展运动：建议在每次锻炼结束时进行 伸展运动 ，以防止受伤。
– 个性化： 重要的是要根据自己的能力定制锻炼，不要过度劳累。
这些计划只是一般建议，在开始新的培训计划之前，您应该咨询专业培训师，尤其是在有任何医疗并发症或身体限制的情况下。