Тренажерный зал – руководство для начинающих занимающихся – так я начал писать руководство, которое будет охватывать все, что вам нужно знать, начиная с уровня пищевых добавок (в конце руководства есть ссылки на дополнительные статьи, которые подробно объяснят о каждой пищевой добавке отдельно – когда вы станете немного профессиональнее, вы сможете зайти и прочитать о них отдельно), вплоть до уровня обучения, и простые пояснения для более легкого понимания руководства, чтобы его мог понять каждый. Примечание. Вы можете переходить между темами, но мы рекомендуем прочитать их все.
Почему я начал писать руководство для начинающего тренажера?
Все началось с моего возраста, на сегодняшний день мне 40 лет, со временем начинаешь понимать, что с возрастом организм деградирует. Это проявляется в болях в спине, ногах, пояснице, плечах и многих других «неприятностях».
Ты понимаешь, что что-то начинает не так, начинаешь понимать смысл жизни, стремление к более здоровой жизни. Или, по крайней мере, насколько это возможно для тех из нас, кто в той или иной степени курит или употребляет алкоголь.
Примечание: Я не стремлюсь стать инструктором тренажерного зала, я не учился в Институте Вингейта, но со временем я научился, как себя вести, что есть и что я считаю правильным, некоторые скажут, что я Я неправ, некоторые скажут, что я прав, но, конечно, как и во всем в жизни, между Профессионалами существуют разногласия, спорить можно о чем угодно, или вкратце – о вкусе и запахе спорить нечего.
В чем проблема большинства статей в Интернете о тренажерном зале?
Большинство статей, которые я видел, объясняются очень подробно, на уровне продвинутого или профессионального тренера. Я заметил, что нет руководства, которое бы говорило с аудиторией популярным и понятным языком и включало бы очень простые примеры.
Большинство читателей хотят понять именно»,скажи мне что делать“, “Объясни мне по-простому“, это то, что я собираюсь сделать в этой статье, чтобы вы поняли как можно лучше и как можно быстрее, в этом месте я хотел бы отметить, что я буду подробно рассказывать просто и популярно, но это Важно, чтобы вы знали, что вы можете перемещаться по темам в этой статье, нажав «Оглавление».
Чтобы создать комплексную программу тренировок, подходящую для людей в возрасте от 18 до 50 лет и весом от 45 до 140 килограммов, программу можно разделить на несколько основных категорий. План будет включать общие и неличные рекомендации, подчеркивающие безопасность и адаптацию к различным способностям и потребностям. Любая программа тренировок должна учитывать возраст, вес, физические способности и личные цели.
Термины тренажерного зала, которые вам следует знать
Силовая тренировка на гипертрофию
Силовая тренировка на гипертрофию — это вид физической тренировки, целью которого является увеличение и укрепление мышечной массы. «Гипертрофия» — это научный термин, описывающий процесс роста мышечных клеток. При таких тренировках вы, по сути, «бросаете вызов» своим мышцам, работая с отягощениями или устройствами, требующими усилий, причем веса достаточно тяжелые, чтобы заставить ваши мышцы работать усердно.
Во время тренировки вы выполняете серию упражнений, каждое из которых выполняется по несколько повторений. Например, вы можете поднять штангу несколько раз подряд. Идея состоит в том, чтобы достичь точки, когда ваши мышцы больше не смогут выполнять еще одно повторение с тем же качеством – это называется «мышечный отказ». Этот сбой заставляет мышцы восстанавливаться и укрепляться во время отдыха после тренировки, а это приводит к увеличению мышечной массы.
Важно помнить, что тренировка на гипертрофию требует отдыха и правильного питания как часть процесса. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, поэтому для успеха процесса необходимы дни отдыха и употребление богатой белком пищи.
Кардио силовая тренировка
Кардио-силовая тренировка представляет собой сочетание двух типов тренировок: силовой тренировки, направленной на укрепление и наращивание мышц, и кардио-тренировки, направленной на повышение выносливости сердечно-легочной системы. Это комплексная тренировка, направленная на улучшение общей физической подготовки.
При силовых тренировках вы тренируетесь с отягощениями или выполняете упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это могут быть такие упражнения, как отжимания, приседания или поднятие тяжестей. Такая тренировка укрепляет мышцы и повышает силу тела.
С другой стороны, цель кардиотренировок — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость. Это может включать в себя такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или прыжки со скакалкой. Кардиотренировки способствуют здоровью сердца и легких и помогают сжигать калории.
Сочетание силовых тренировок и кардио очень эффективно для улучшения физической формы, общего состояния здоровья и снижения веса. Это позволяет укрепить мышцы, сохраняя при этом здоровое сердце и подтянутое тело.
Что такое контроль веса?
Управление весом — это процесс, с помощью которого человек контролирует массу своего тела посредством изменения образа жизни, как в диете, так и в физической активности. Цель состоит в том, чтобы достичь здорового веса тела и поддерживать его. В случае похудения цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем получается с пищей. Это достигается путем употребления здоровой пищи, контролируемыми порциями и увеличением физической активности. Например, может потребоваться ограничить количество сахара и жиров в рационе и увеличить количество овощей и белков. Постоянная физическая активность, такая как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, также важна для сжигания калорий и поддержания здоровья сердца и легких. Управление весом – это не только похудение, но и поддержание здорового веса и сосредоточение внимания на общем состоянии здоровья, а не только на цифрах на весах.
Тренировка силы и выносливости
Тренировки на силу и выносливость — это два разных типа тренировок, каждый из которых ориентирован на разные физические цели, а их сочетание создает комплексную и сбалансированную программу тренировок. Силовые тренировки направлены на укрепление и рост мышц путем работы с отягощениями или другими отягощениями. Сюда входят такие упражнения, как поднятие тяжестей, отжимания и приседания. Целью силовых тренировок является увеличение мышечной силы, улучшение стабильности и увеличение физической силы.
С другой стороны, тренировка на выносливость направлена на улучшение способности организма выполнять физическую активность в течение длительного периода времени. Сюда входят такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба. Тренировки на выносливость развивают выносливость, улучшают здоровье сердца и легких и помогают сжигать калории.
Сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость позволяет вам улучшить состояние здоровья за счет развития сильных мышц и стойкого и выносливого тела. Это также позволяет лучше справляться с повседневными задачами и снизить риск травм.
Пищевые добавки – объяснение добавок
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновый порошок — это пищевая добавка, предназначенная для удобного и эффективного получения большого количества белков. Это отличный источник белков, необходимых веществ для построения и восстановления тканей организма, таких как мышцы, кожа, а также гормонов и ферментов. Обычные протеиновые порошки получают из различных источников, включая молоко (например, казеин или сывороточный белок), сою, горох и т. д., и предназначены для людей, стремящихся увеличить потребление белка в пище, будь то спортсмены или люди, находящиеся в процессе. фитнес-тренировок или даже людей с потребностями в специальном питании Он считается очень удобным, поскольку его можно добавлять в смузи, напитки и другие продукты, тем самым легко и быстро вводя в рацион белок.
Когда мы будем употреблять протеиновый порошок?
Мы будем употреблять порошок примерно через час после тренировки в тренажерном зале, а также в дни без тренировок мы будем употреблять порошок, чтобы мы могли построить ткани в организме.
Сколько протеинового порошка мне следует принимать? (Расчет количества протеинового порошка)
Чтобы рассчитать рекомендуемое к употреблению количество протеинового порошка, необходимо учитывать несколько параметров, включая массу тела, уровень активности и цели тренировок. Общее практическое правило заключается в том, что общий суточный белок (из всех источников) должен составлять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела для физически активных людей.
Я привел здесь три примера:
- Начинающий тренажер: Допустим, его вес 70 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуемое потребление белка может находиться в нижнем диапазоне, скажем, 1,2–1,5 грамма на килограмм. Это соответствует 84-105 граммам белка в день. Если он получает часть белка из еды, он может съесть 20-25 граммов протеинового порошка после тренировки.
- Продвинутый тренажер: Допустим, его вес 80 кг. Продвинутый спортсмен может потреблять 1,5-1,8 грамма на килограмм. Это составит 120-144 грамма белка в день. Поэтому можно рекомендовать употреблять примерно 30-35 граммов протеинового порошка после тренировки, при условии, что часть белка поступает с пищей.
- Профессиональный спортсмен: Допустим, его вес 90 кг. Профессиональный спортсмен может потреблять больше, то есть 1,8-2,2 грамма на килограмм. Это соответствует 162-198 граммам белка в день. При этом расход протеинового порошка может достигать 40-50 грамм после тренировки, в зависимости от остального количества белка, которое он получает с пищей.
Важно отметить, что эти цифры являются лишь общими рекомендациями и могут варьироваться в зависимости от личных потребностей и целей каждого человека. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или фитнес-тренером для получения индивидуальной консультации.
Что такое предтренировочный порошок?
Предтренировочный порошок — это пищевая добавка, предназначенная для улучшения работоспособности и повышения мотивации перед физической активностью в тренажерном зале. Он содержит различные ингредиенты, предназначенные для повышения энергии, выносливости и концентрации, такие как кофеин, аргинин, бета-аланин и оксид азота. Каждый из ингредиентов действует по-своему: кофеин, например, усиливает пробуждение и снижает чувство усталости, а оксид азота улучшает кровообращение и позволяет большему количеству кислорода и пищи достигать мышц. Предтренировочные порошки рекомендуются спортсменам и тренерам, желающим улучшить свои результаты на тренировках, продлить время тренировок или повысить выносливость. Важно отметить, что добавку необходимо употреблять согласно рекомендациям и в рекомендованном объеме, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда мы будем употреблять порошок перед тренировкой?
Расчет количества предтренировочного порошка не основан на весе тела или уровне подготовки, как в случае с протеиновым порошком. Вместо этого рекомендуемая доза порошка перед тренировкой больше зависит от его активных ингредиентов, особенно кофеина и других веществ, которые могут повлиять на уровень энергии и выносливость. Важно прочитать рекомендации производителя для каждого продукта.
Сколько порошка перед тренировкой мне следует принимать? (Расчет количества предтренировочного порошка)
Максимальное количество предтренировочного порошка, которое можно употреблять, зависит от конкретных компонентов, входящих в его состав, и личной чувствительности каждого человека. Однако есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:
- Кофеин: наиболее важным компонентом, который следует проверить в порошке перед тренировкой, является кофеин. Уровень кофеина в этих продуктах может варьироваться от небольшого до очень высокого. Общая рекомендация — не превышать 400 мг кофеина в день для здоровых взрослых. Однако люди с высокой чувствительностью к кофеину могут ощущать побочные эффекты даже в меньших количествах.
- Другие ингредиенты: важно проверить список ингредиентов и убедиться, что в нем нет веществ, которые могут вызывать побочные эффекты или количество которых ограничено для ежедневного потребления. Например, аминокислоты, такие как бета-аланин, в больших количествах могут вызывать ощущение жжения кожи.
- Рекомендации производителя: необходимо соблюдать рекомендации производителя относительно дозировки. На большинстве продуктов указано рекомендуемое количество, которое следует использовать перед тренировкой.
- Начните с низкой дозы: новичкам в использовании порошка перед тренировкой рекомендуется начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы понять уровень чувствительности к продукту.
- Мониторинг и осторожность: помните о побочных эффектах, таких как учащенное или нерегулярное сердцебиение, беспокойство, тошнота или головные боли, и при появлении этих эффектов уменьшите дозу или прекратите употребление продукта.
Для профессиональных спортсменов, опытных спортсменов или новичков доза может варьироваться в зависимости от уровня переносимости и опыта применения продукта, но всегда рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно и ответственно увеличивать ее.
Что такое креатиновый порошок?
Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в организме человека и используется в качестве источника энергии для клеток, особенно мышечных клеток. Он в основном вырабатывается в печени, почках и сердце и содержится в таких продуктах, как мясо и рыба. Креатин также широко используется в качестве пищевой добавки, особенно среди спортсменов и фитнес-тренеров, поскольку он может улучшить производительность при коротких и интенсивных физических нагрузках, таких как спринт или поднятие тяжестей. Креатин помогает увеличить запасы креатинфосфокреатина в мышцах, который является быстрым и эффективным источником энергии для мышечной деятельности. Есть исследования, показывающие, что креатин также может помочь увеличить объем мышц и улучшить восстановление после тренировки. Важно отметить, что потребление креатина следует принимать в рекомендуемых количествах и по рекомендации специалиста, поскольку он имеет несколько потенциальных побочных эффектов.
Когда мы будем употреблять порошок креатина?
Когда дело доходит до потребления порошкового креатина, рекомендуемая дозировка остается довольно постоянной и существенно не меняется у начинающих, опытных и профессиональных спортсменов. Наиболее распространенный расчет основан на массе тела. Вот общие рекомендации:
- Фаза загрузки (по желанию): Для тех, кто хочет быстро достичь высокого уровня креатина в мышцах, существует метод «загрузки». В течение первой недели употребляйте 20 граммов в день, разделенных на 4 порции по 5 граммов каждая.
- Поддержание: после фазы загрузки или для тех, кто решил отказаться от нее, обычная доза составляет около 3-5 граммов в день, независимо от уровня подготовки.
Я привел здесь три примера:
- Начинающий спортсмен: даже новичку, вес которого, скажем, 70 кг, рекомендуется употреблять 3-5 грамм креатина в день. На первых этапах тренировок нет необходимости потреблять больше.
- Продвинутый тренажер: Тренер, который уже прошел начальные этапы и весит, например, 80 кг, также будет продолжать потреблять 3-5 граммов креатина в день. Доза не увеличивается по мере накопления опыта или уровня подготовки.
- Профессиональный спортсмен: даже спортсмен профессионального уровня с массой тела 90 кг будет потреблять один и тот же диапазон 3-5 граммов в день. Эта доза считается эффективной даже для спортсменов высокого уровня.
Также важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление креатина может вызвать побочные эффекты у определенных групп, поэтому перед началом использования следует проконсультироваться со специалистом.
Сколько креатинового порошка мне следует принимать? (Расчет количества креатинового порошка)
Как вы, наверное, заметили, креатиновый порошок является постоянным и варьируется от 3 до 5 г при ежедневном потреблении. Креатиновый порошок можно смешивать с протеиновым порошком после тренировки в тренажерном зале.
Примечание. Существуют порошки для приема перед тренировкой, которые уже содержат креатин (порошки более высокого качества, большинство из которых также будут стоить немного дороже).
Программа обучения для возрастов 18-30 лет
– Вес 45-60 кг: упор на силовые тренировки и гипертрофию, 3-4 раза в неделю. Подходит для наращивания мышечной массы.
– Вес 61-80 кг: сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость, 4-5 раз в неделю.
– Вес 81-100 кг: упор на силовые тренировки и выносливость с упором на кардиотренировки, 4-5 раз в неделю.
– Вес 101-140 кг: сосредоточьтесь на кардиотренировках и контроле веса, 5-6 раз в неделю.
Программа тренировок для 31-40 лет
– Вес 45-60 кг: сочетание силовых и гибких тренировок 3-4 раза в неделю.
– Вес 61-80 кг: сочетание силовых тренировок, выносливости и кардио-нагрузок 4 раза в неделю.
– Вес 81-100 кг: силовые тренировки и кардио с упором на выносливость 4-5 раз в неделю.
– Вес 101-140 кг: упор на кардио и контроль веса, 5 раз в неделю.
Программа тренировок для возрастов 41-50 лет
– Вес 45-60 кг: силовые тренировки с упором на гибкость и баланс, 3 раза в неделю.
– Вес 61-80 кг: сочетание силовых тренировок, кардио и упражнений на выносливость 3-4 раза в неделю.
– Вес 81-100 кг: тренировки на силу и выносливость с упором на кардио, 4 раза в неделю.
– Вес 101-140 кг: упор на кардио и контроль веса, 4-5 раз в неделю.
Общие замечания по программам обучения
– Разминка: перед каждой тренировкой важно разминаться в течение 5-10 минут.
– Растяжка: рекомендуется заканчивать каждую тренировку растяжкой, чтобы предотвратить травмы.
– Кастомизация: важно адаптировать тренировку к личным возможностям и не перенапрягаться.
Эти программы представляют собой лишь общие рекомендации, и вам следует проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером перед началом новой программы упражнений, особенно если есть медицинские осложнения или физические ограничения.