ジム - 初心者向けのエクササイズガイド

ジム – 初心者向けのエクササイズガイド – これが、栄養補助食品のレベルから、知っておくべきことすべてを網羅したガイドを書き始めた経緯です (ガイドの最後には、詳しく説明する追加記事へのリンクがあります)それぞれの栄養補助食品について個別に説明します。もう少し専門的になったら、トレーニングのレベルまで行って、個別に読むことができます。また、ガイドを理解しやすくするための簡単な説明があり、誰もが理解できるようになります。 注: トピック間をスキップすることもできますが、すべてのトピックを読むことをお勧めします。

なぜ初心者向けのガイドを書き始めたのでしょうか?

それはすべて私の年齢から始まりました。今日現在、私は40歳です。年齢が上がるにつれて体は退化することが時間の経過とともに理解され始めます。それは背中の痛み、足の痛み、腰の痛み、肩の痛み、その他のさまざまな「トラブル」として現れます。あなたは何かがおかしくなり始めていることに気づき、人生の意味、より健康的な生活への願望を理解し始めます。あるいは、少なくとも、ある程度喫煙したりアルコールを飲んだりする私たちにとっては、可能な限り。注:私はジムのインストラクターになりたいわけではありませんし、ウィンゲート研究所で勉強したわけでもありませんが、時間をかけて自分の振る舞い方、何を食べるか、何が正しいと思うかを学びました、と言う人もいるでしょう。私は間違っています、私が正しいと言う人もいますが、人生のすべてのことと同様に、意見の相違は当然あります。専門家間の意見、何でも議論することができ、要約すると、味と匂いについて議論することは何もありません。

インターネット上のジムに関するほとんどの記事のどこに問題があるのでしょうか?

私がこれまでに見た記事のほとんどは、上級者またはプロのエクササイズのレベルで非常に詳細に説明されていますが、非常に簡単な例を含む、一般的でわかりやすい方法で聴衆に語りかけるガイドがないことに気づきました。ほとんどの読者は、「何をすればよいのか教えてほしい」、「簡単に説明してほしい」とすべてを理解したいと考えています。この記事では、できる限り早く理解していただくために、これをやろうとしています。 , この時点で、簡単で一般的な方法で詳しく説明しますが、重要なことは、「目次」をクリックすると、この記事のトピックに移動できることを知っておく必要があります。 18 ～ 50 歳の年齢範囲および体重 45 ～ 140 kg の人々に適した包括的なトレーニングプログラムを作成するために、プログラムはいくつかの主要なカテゴリに分類できます。この計画には、安全性とさまざまな能力やニーズへの適応を強調した、一般的かつ非個人的な推奨事項が含まれます。トレーニングプログラムでは、年齢、体重、身体能力、個人の目標を考慮する必要があります。

知っておくべきジム用語

筋肥大トレーニング

筋肥大トレーニングは、筋肉量の増加と強化を目的とした身体トレーニングの一種です。「肥大」は、筋肉細胞の成長過程を表す科学用語です。このようなトレーニングでは、本質的には、筋肉に負担をかけるのに十分な重さのウェイトや器具を使用して筋肉に「挑戦」することになります。ワークアウト中は、一連のエクササイズを繰り返し行います。たとえば、バーベルを続けて数回持ち上げることができます。考え方は、筋肉が同じ質の繰り返しをもう実行できなくなる点に達することです。これは「筋不全」と呼ばれます。この失敗により、トレーニング後の休息中に筋肉が回復して強化され、筋肉量の増加につながります。筋肥大トレーニングにはプロセスの一環として休息と適切な栄養が必要であることを覚えておくことが重要です。筋肉が回復して再構築するには時間がかかるため、このプロセスを成功させるには、休息日とタンパク質が豊富な食べ物を食べることが不可欠です。

心肺機能強化トレーニング

有酸素運動筋力トレーニングは、筋肉の強化と構築に重点を置く筋力トレーニングと、心臓と肺システムの持久力の向上に重点を置く有酸素運動トレーニングの 2 種類のトレーニングを組み合わせたものです。これは、一般的な体力の向上を目的とした総合的なトレーニングです。筋力トレーニングでは、ウェイトを使って運動したり、特定の筋肉群に焦点を当てた運動を行います。これには、腕立て伏せ、スクワット、ウェイトリフティングなどのエクササイズが含まれます。このようなトレーニングにより筋肉が強化され、体力が向上します。一方、有酸素トレーニングでは、心拍数を上げて持久力を向上させることが目的です。これには、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどのアクティビティが含まれます。有酸素トレーニングは心臓と肺の健康を促進し、カロリーの消費を促進します。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、体力、健康全般、減量に非常に効果的です。健康な心臓と引き締まった体を維持しながら、筋肉を強化することができます。

体重管理とは何ですか？

体重管理は、食事と身体活動の両方におけるライフスタイルの変更を通じて体重を監視するプロセスです。目標は、健康的な体重に達し、それを維持することです。減量の場合、目標は食事から得られるカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。これは、健康的な食品を食べ、量を管理し、身体活動を増やすことによって行われます。たとえば、食事中の砂糖と脂肪の量を制限し、野菜とタンパク質の量を増やすことが必要な場合があります。ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの継続的な身体活動も、カロリーを消費し、心臓と肺の健康を維持するために重要です。体重管理は、単に体重を減らすことではなく、健康的な体重を維持し、体重計の数値だけでなく全体的な健康に焦点を当てることでもあります。

筋力と持久力のトレーニング

筋力トレーニングと持久力トレーニングは 2 つの異なるタイプのトレーニングであり、それぞれが異なる身体的目標に焦点を当てており、それらを組み合わせることで包括的でバランスの取れたトレーニングプログラムが作成されます。筋力トレーニングは、重りやその他の抵抗を使って筋肉を強化し、成長させることに焦点を当てています。これには、ウェイトリフティング、腕立て伏せ、スクワットなどのエクササイズが含まれます。筋力トレーニングの目的は、筋力を高め、安定性を高め、体力を高めることです。一方、持久力トレーニングは、長期間身体活動を行う能力を向上させることに焦点を当てています。これには、ランニング、サイクリング、水泳、さらには早歩きなどのアクティビティが含まれます。持久力トレーニングは持久力を促進し、心臓と肺の健康を改善し、カロリーの消費を助けます。筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせることで、強い筋肉と抵抗力のある耐久力のある体を促進し、より良い健康状態に到達することができます。また、日常業務にうまく対処できるようになり、怪我のリスクも軽減されます。

栄養補助食品 – サプリメントの説明

プロテインパウダーとは何ですか？

プロテインパウダーは、大量のタンパク質を便利かつ効率的に提供するように設計された栄養補助食品です。それはタンパク質の優れた供給源であり、筋肉、皮膚、ホルモン、酵素などの体内の組織の構築と修復に必要な物質です。一般的なプロテインパウダーは、牛乳（カゼインやホエイプロテインなど）、大豆、エンドウ豆などを含むさまざまなソースから作られており、アスリートやプロテインを摂取しようとしている人など、食事からのタンパク質摂取量を増やそうとしている人々を対象としています。フィットネストレーニングをしている人、または特別な栄養を必要とする人でもスムージーやドリンクなどに加えて手軽にプロテインを摂取できるため、非常に便利とされています。

プロテインパウダーはいつ摂取しますか?

ジムでのトレーニング後約1時間までにパウダーを摂取するほか、トレーニングを行わない日にも体内の組織を構築するためにパウダーを摂取します。

どのくらいの量のプロテインパウダーを摂取すればよいですか? （プロテインパウダーの量の計算）

摂取に推奨されるプロテインパウダーの量を計算するには、体重、活動レベル、トレーニング目標など、いくつかのパラメータを考慮する必要があります。一般的な経験則は、身体的に活動的な人の場合、1 日の総タンパク質 (あらゆる供給源から) が体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.2 グラムである必要があるということです。ここでは 3 つの例を挙げました。

運動初心者:彼の体重が 70 kg だとしましょう。運動初心者の場合、推奨されるタンパク質摂取量は、たとえば 1 キログラムあたり 1.2 ～ 1.5 グラムなど、より低い範囲になる可能性があります。これは、1日あたり84〜105グラムのタンパク質を摂取することになります。食事からタンパク質を摂取している場合は、トレーニング後に 20 ～ 25 グラムのプロテインパウダーを摂取する可能性があります。
上級者:彼の体重が 80 kg だとしましょう。上級者は 1 キログラムあたり 1.5 ～ 1.8 グラムを摂取する場合があります。これは、1日あたり120〜144グラムのタンパク質に相当します。したがって、タンパク質の一部は食品から得られるものとして、トレーニング後に約 30 ～ 35 グラムのプロテインパウダーを摂取することをお勧めします。
プロスポーツ選手：彼の体重が90kgだとしましょう。プロのアスリートは、より高い範囲、つまり 1 キログラムあたり 1.8 ～ 2.2 グラムを摂取することがあります。これは、1日あたり162〜198グラムのタンパク質に換算されます。この場合、食事から得られる残りのタンパク質に応じて、トレーニング後のプロテインパウダーの消費量は40〜50グラムに達する可能性があります。

これらの数値は一般的な推奨値にすぎず、各人の個人的なニーズや目標によって異なる場合があることに注意することが重要です。個別のアドバイスについては、栄養士またはフィットネストレーナーに相談することをお勧めします。

プレワークアウトパウダーとは何ですか？

プレワークアウトパウダーは、ジムでの身体活動前のパフォーマンスの向上とモチベーションの向上を目的に設計された栄養補助食品です。カフェイン、アルギニン、ベータアラニン、一酸化窒素など、エネルギー、持久力、集中力を促進するように設計されたさまざまな成分が含まれています。各成分は異なる形で影響を及ぼします。たとえば、カフェインは覚醒を高め、疲労感を軽減します。一方、一酸化窒素は血液循環を改善し、より多くの酸素と食物が筋肉に到達できるようにします。プレワークアウトパウダーは、トレーニングの結果を改善したり、トレーニング時間を延長したり、持久力を向上させたいアスリートやトレーナーに推奨されます。副作用を避けるために、サプリメントは推奨事項に従って、推奨される範囲で摂取する必要があることに注意することが重要です。

プレワークアウトパウダーはいつ摂取しますか?

プレワークアウトパウダーの量の計算は、プロテインパウダーの場合のように体重やトレーニングレベルに基づいていません。むしろ、プレワークアウトパウダーの推奨用量は、その有効成分、特にエネルギーレベルや持久力に影響を与える可能性のあるカフェインやその他の物質によって大きく影響されます。各製品の製造元の推奨事項を読むことが重要です。

プレワークアウトパウダーはどのくらい摂取すればよいですか? (プレトレーニングパウダーの量の計算)

摂取できるプレワークアウトパウダーの最大量は、それに含まれる特定の成分と各人の個人的な感受性によって異なります。ただし、注意すべき重要な点がいくつかあります。

カフェイン:プレワークアウトパウダーでテストする最も重要な成分はカフェインです。これらの製品に含まれるカフェインのレベルは、少量から非常に多い量までさまざまです。一般的に、健康な成人の場合、カフェインの摂取量は 1 日あたり 400 mg を超えないようにすることが推奨されています。ただし、カフェインに敏感な人は、より少ない量でも副作用を感じる可能性があります。
その他の成分：成分リストを確認し、副作用を引き起こす可能性のある物質や、1日の摂取量が制限されている物質が含まれていないことを確認することが重要です。たとえば、ベータアラニンなどのアミノ酸は、大量に摂取すると皮膚に灼熱感を引き起こす可能性があります。
メーカーの推奨事項:投与量に関するメーカーの推奨事項に従う必要があります。ほとんどの製品には、トレーニング前に使用する推奨量が表示されています。
低用量から始める：プレワークアウトパウダーの使用が初めての方は、製品に対する感受性のレベルを理解するために、低用量から始めて徐々に増量することをお勧めします。
モニタリングと注意：動悸（心拍数の上昇または不規則な心拍）、不安、吐き気、頭痛などの副作用に注意し、これらの影響が現れた場合は用量を減らすか、製品の摂取を中止してください。

プロのスポーツ選手、上級のトレーニング生、または初心者の場合、用量は耐性のレベルと製品の経験によって異なる場合がありますが、低用量から始めて徐々に責任を持って増やすことをお勧めします。

クレアチンパウダーとは何ですか？

クレアチンは人体内で生成される天然化合物で、細胞、特に筋肉細胞のエネルギー源として使用されます。主に肝臓、腎臓、心臓で生成され、肉や魚などの食品に含まれています。クレアチンは、短距離走や重量挙げなどの短時間で激しい身体活動のパフォーマンスを向上させる可能性があるため、特にアスリートやフィットネストレーナーの間で栄養補助食品としても広く使用されています。クレアチンは、筋肉活動のための迅速かつ効率的なエネルギー源である、筋肉内のクレアチンリン酸の貯蔵量を増やすのに役立ちます。クレアチンが筋肉量を増加させ、トレーニング後の回復を改善するのにも役立つことを示す研究があります。クレアチンの摂取にはいくつかの潜在的な副作用があるため、専門家のアドバイスの下、推奨量で摂取する必要があることに注意することが重要です。

クレアチンパウダーはいつ摂取できますか?

クレアチンパウダーの摂取に関しては、推奨用量はほぼ一定であり、初心者、上級者、またはプロのエクササイザーの間で大きく変わりません。最も一般的な計算は体重に基づいています。一般的な推奨事項は次のとおりです。

ローディング段階 (オプション):筋肉内で高レベルのクレアチンを迅速に達成したい人には、「ローディング」方法があります。最初の 1 週間は、1 日あたり 20 グラムを 5 グラムずつ 4 回に分けて摂取してください。
メンテナンス:負荷段階の後、またはトレーニングを中止することを選択した人の場合、トレーニングのレベルに関係なく、一般的な摂取量は 1 日あたり約 3 ～ 5 グラムです。

ここで 3 つの例を挙げました。

初心者の運動者:体重がたとえば 70 kg の初心者であっても、1 日あたり 3 ～ 5 グラムのクレアチンを摂取することが推奨されます。トレーニングの最初の段階では、それ以上摂取する必要はありません。
上級エクササイザー:すでに初期段階を通過しており、体重がたとえば 80 kg のエクササイザーも、1 日あたり 3 ～ 5 グラムのクレアチンを摂取し続けます。経験の蓄積や訓練のレベルによって線量が増加するわけではありません。
プロのアスリート:体重 90 kg のプロレベルのアスリートでも、1 日あたり同じ範囲の 3 ～ 5 グラムを摂取します。この用量は、ハイレベルのアスリートにも効果的であると考えられています。

また、クレアチンを制御せずに長期間摂取すると、特定のグループに副作用が生じる可能性があるため、使用を開始する前に専門家に相談する必要があることに注意することが重要です。

どのくらいの量のクレアチンパウダーを摂取すればよいですか? （クレアチンパウダー量の計算）

お気づきかと思いますが、クレアチンパウダーは一定で、1 日の摂取量として 3 ～ 5 g の間で変化します。クレアチンパウダーは、ジムでのトレーニング後にプロテインパウダーと混合できます。注意: すでにクレアチンが含まれているプレワークアウトパウダーがあります (より高品質のパウダーで、そのほとんどは少し高価になります)

18～30歳向けのトレーニングプログラム

–体重 45 ～ 60 kg:週に 3 ～ 4 回、筋力トレーニングと筋肥大に重点を置きます。筋肉量の構築に適しています。 –体重 61 ～ 80 kg:筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせた、週 4 ～ 5 回のトレーニング。 –体重 81 ～ 100 kg:週 4 ～ 5 回、有酸素トレーニングに重点を置いた筋力トレーニングと持久力トレーニングに重点を置きます。 –体重 101 ～ 140 kg:週に 5 ～ 6 回、有酸素トレーニングと体重管理に重点を置きます。

31～40歳向けの研修プログラム

–体重 45 ～ 60 kg:週に 3 ～ 4 回、筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを組み合わせたトレーニング。 –体重 61 ～ 80 kg:筋力トレーニング、持久力、有酸素運動を組み合わせて週 4 回。 –体重 81 ～ 100 kg:持久力を重視した筋力トレーニングと有酸素運動を週に 4 ～ 5 回実施します。 –体重 101 ～ 140 kg:有酸素運動と体重管理に重点を置き、週 5 回。

41～50歳向けの研修プログラム

–体重 45 ～ 60 kg:柔軟性とバランスを重視した筋力トレーニング、週 3 回。 –体重 61 ～ 80 kg:筋力トレーニング、有酸素運動、持久力活動を組み合わせて、週に 3 ～ 4 回。 –体重 81 ～ 100 kg:有酸素運動に重点を置いた筋力と持久力のトレーニングを週 4 回。 –体重 101 ～ 140 kg:有酸素運動と体重管理に重点を置き、週に 4 ～ 5 回。

トレーニングプログラムに関する一般的な注意事項

–ウォーミングアップ:各トレーニングの前に 5 ～ 10 分間ウォームアップすることが重要です。 –ストレッチ:怪我を防ぐために、各トレーニングの最後にストレッチを行うことをお勧めします。 –個人の調整:個人の能力に合わせてトレーニングを調整し、無理をしないことが重要です。これらのプログラムは一般的な推奨事項にすぎず、特に医学的合併症や身体的制限がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に専門のフィットネストレーナーに相談する必要があります。