الصالة الرياضية – دليل المتدربين المبتدئين

الجيم – دليل المتمرن المبتدئ – هكذا بدأت بكتابة الدليل الذي سيغطي كل ما تحتاج إلى معرفته، من مستوى المكملات الغذائية (في نهاية الدليل توجد روابط لمقالات إضافية ستشرحها بشكل متعمق حول كل مكمل غذائي على حدة – عندما تصبح أكثر احترافًا يمكنك الدخول والقراءة عنها بشكل منفصل)، حتى مستوى التدريب، وتفسيرات بسيطة لفهم الدليل بشكل أسهل حتى يتمكن الجميع من فهمه. ملاحظة: يمكنك التنقل بين المواضيع، ولكن ننصح بقراءتها كلها.

لماذا بدأت بكتابة دليل المتدرب المبتدئ؟

بدأ كل شيء منذ عمري، اليوم عمري 40 عامًا، وبمرور الوقت تبدأ في فهم أنه مع تقدمك في العمر، يتدهور الجسم. ويتجلى هذا في آلام الظهر، وألم في الساق، وآلام أسفل الظهر، وألم في الكتف، والعديد من “المتاعب” الأخرى.

أنت تدرك أن هناك خطأ ما، وتبدأ في فهم معنى الحياة، والرغبة في حياة أكثر صحة. أو على الأقل قدر الإمكان لأولئك منا الذين يدخنون أو يشربون الكحول بدرجة أو بأخرى.

تعليق: لا أطمح أن أكون مدربة رياضة، ولم أدرس في معهد وينجيت، لكنني تعلمت مع مرور الوقت كيف أتصرف، وماذا آكل، وما أعتقد أنه الطريق الصحيح، سيقول البعض أنني أنا مخطئ، سيقول البعض إنني على حق، ولكن بالطبع كما هو الحال في كل شيء في الحياة هناك اختلافات في الرأي بين المحترفين، يمكنك الجدال حول أي شيء، أو باختصار – لا يوجد ما يمكن الجدال حوله حول الطعم والرائحة.

أين المشكلة في معظم المقالات الموجودة على الإنترنت عن صالة الألعاب الرياضية؟

معظم المقالات التي رأيتها تشرح بطريقة مفصلة للغاية، على مستوى المتمرن المتقدم أو المحترف، لاحظت أنه لا يوجد دليل يتحدث للجمهور بطريقة شعبية ومفهومة تتضمن أمثلة بسيطة للغاية.

معظم القراء يريدون أن يفهموا بالضبط، “أخبرني ماذا أفعل“،”اشرح لي بطريقة بسيطة“، هذا ما سأفعله في هذا المقال حتى تفهمه قدر الإمكان، وفي أسرع وقت ممكن، في هذه المرحلة أود أن أذكر أنني سأفصل بطريقة بسيطة وشعبية، ولكن الأمر من المهم أن تعرف أنه يمكنك التنقل بين المواضيع الواردة في هذه المقالة من خلال النقر على “جدول المحتويات”.

لإنشاء برنامج تدريبي شامل مناسب للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 50 عاماً وأوزانهم من 45 إلى 140 كيلوجراماً، يمكن تقسيم البرنامج إلى عدة فئات رئيسية. وستتضمن الخطة توصيات عامة وغير شخصية، مع التركيز على السلامة والتكيف مع القدرات والاحتياجات المختلفة. يجب أن يأخذ أي برنامج تدريبي في الاعتبار العمر والوزن والقدرة البدنية والأهداف الشخصية.

مصطلحات رياضية يجب أن تعرفها

تدريب القوة تضخم

تدريب القوة المتضخم هو نوع من التدريب البدني الذي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات وتقويتها. “التضخم” هو مصطلح علمي يصف عملية نمو الخلايا العضلية. في مثل هذا التدريب، أنت في الأساس “تتحدى” عضلاتك من خلال العمل بأوزان أو أجهزة تتطلب جهدًا، حيث تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي لجعل عضلاتك تعمل بجهد.

أثناء التمرين، تقوم بسلسلة من التمارين، يتم تنفيذ كل منها لعدد من التكرارات. على سبيل المثال، يمكنك رفع الحديد عدة مرات على التوالي. الفكرة هي الوصول إلى نقطة لا تستطيع فيها عضلاتك أداء تكرار آخر بنفس الجودة – وهذا ما يسمى “الفشل العضلي”. وهذا الفشل يؤدي إلى تعافي العضلات وتقويتها خلال فترة الراحة بعد التمرين، وهذا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.

من المهم أن تتذكر أن التدريب على التضخم يتطلب الراحة والتغذية السليمة كجزء من العملية. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي وإعادة بناء نفسها، لذا فإن أيام الراحة وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لنجاح العملية.

تدريب قوة القلب

تدريب القوة القلبية هو مزيج من نوعين من التدريب: تدريب القوة، الذي يركز على تقوية وبناء العضلات، وتدريب القلب، الذي يركز على تحسين قدرة القلب والرئة على التحمل. هذا تمرين شامل يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية العامة.

في تدريب القوة، يتم ممارسة التمارين باستخدام الأوزان أو التمارين التي تركز على مجموعات عضلية معينة. يمكن أن يشمل ذلك تمارين مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أو رفع الأثقال. مثل هذا التدريب يقوي العضلات ويحسن قوة الجسم.

من ناحية أخرى، في تدريب القلب، الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو القفز على الحبل. يعزز تدريب القلب صحة القلب والرئة ويساعد على حرق السعرات الحرارية.

يعد الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب معًا فعالًا جدًا لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة وفقدان الوزن. فهو يسمح لك بتقوية عضلاتك مع الحفاظ على صحة القلب والجسم المتناغم.

ما هي إدارة الوزن؟

إدارة الوزن هي العملية التي من خلالها يراقب الشخص وزن جسمه من خلال تغييرات نمط الحياة، سواء في النظام الغذائي أو النشاط البدني. الهدف هو الوصول إلى وزن صحي للجسم والحفاظ عليه. وفي حالة فقدان الوزن، يكون الهدف هو حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم الحصول عليه من الطعام. ويتم ذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية، وأجزاء خاضعة للرقابة، وزيادة النشاط البدني. على سبيل المثال، قد يكون من الضروري الحد من كمية السكر والدهون في النظام الغذائي وزيادة كمية الخضار والبروتينات. كما أن النشاط البدني المستمر، مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، مهم أيضًا لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على صحة القلب والرئة. لا تقتصر إدارة الوزن على فقدان الوزن فحسب، بل تتعلق أيضًا بالحفاظ على وزن صحي والتركيز على الصحة العامة، وليس فقط الأرقام الموجودة على الميزان.

تدريب القوة والتحمل

تدريب القوة والتحمل هما نوعان مختلفان من التدريب، يركز كل منهما على أهداف بدنية مختلفة، ويخلق مزيجهما برنامجًا تدريبيًا شاملاً ومتوازنًا. يركز تدريب القوة على تقوية العضلات ونموها، من خلال العمل بالأوزان أو غيرها من المقاومة. يتضمن ذلك تمارين مثل رفع الأثقال والضغط والقرفصاء. الغرض من تدريب القوة هو زيادة قوة العضلات وتحسين الاستقرار وزيادة القوة البدنية.

ومن ناحية أخرى، يركز تدريب التحمل على تحسين قدرة الجسم على أداء النشاط البدني لفترة طويلة من الزمن. يتضمن ذلك أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى المشي السريع. يشجع تدريب التحمل على التحمل ويحسن صحة القلب والرئة ويساعد على حرق السعرات الحرارية.

يتيح لك الجمع بين تدريبات القوة والتحمل الوصول إلى حالة صحية أفضل، من خلال تشجيع العضلات القوية والجسم المقاوم والمتحمل. كما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع المهام اليومية وتقليل مخاطر الإصابة.

المكملات الغذائية – شرح المكملات الغذائية

ما هو مسحوق البروتين؟

مسحوق البروتين هو مكمل غذائي مصمم لتوفير كمية عالية من البروتينات بسهولة وكفاءة. وهو مصدر ممتاز للبروتينات، والمواد الضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، مثل العضلات والجلد، وكذلك الهرمونات والإنزيمات. تأتي مساحيق البروتين الشائعة من مصادر مختلفة، بما في ذلك الحليب (على سبيل المثال، الكازين أو بروتين مصل اللبن)، وفول الصويا، والبازلاء، وغيرها، وهي مخصصة للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين في طعامهم، سواء كانوا رياضيين أو أشخاصًا في هذه العملية من تدريبات اللياقة البدنية، أو حتى الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة ويعتبر مناسباً جداً لأنه يمكن إضافته إلى العصائر والمشروبات وغيرها من الأطعمة، وبالتالي إدخال البروتين بسهولة وسرعة إلى النظام الغذائي.

متى نستهلك مسحوق البروتين؟

سوف نستهلك المسحوق لمدة تصل إلى حوالي ساعة بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية، وكذلك في أيام عدم التدريب سوف نستهلك المسحوق حتى نتمكن من بناء الأنسجة في الجسم.

ما هي كمية مسحوق البروتين التي يجب أن أتناولها؟ (حساب كمية مسحوق البروتين)

لحساب كمية مسحوق البروتين الموصى بها للاستهلاك، يجب أن تؤخذ عدة عوامل بعين الاعتبار، بما في ذلك وزن الجسم ومستوى النشاط وأهداف التدريب. القاعدة العامة هي أن إجمالي البروتين اليومي (من جميع المصادر) يجب أن يتراوح بين 1.2 و2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأشخاص النشطين بدنيًا.

وأعطيت ثلاثة أمثلة هنا:

1. متدرب مبتدئ: لنفترض أن وزنه 70 كجم. بالنسبة للممارس المبتدئ، قد يكون تناول البروتين الموصى به في النطاق الأقل، على سبيل المثال 1.2-1.5 جرام لكل كيلوغرام. وهذا من شأنه أن يترجم إلى 84-105 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا حصل على بعض البروتين من طعامه، فقد يستهلك 20-25 جرامًا من مسحوق البروتين بعد التدريب.
2. متمرن متقدم: لنفترض أن وزنه 80 كجم. قد يستهلك المتمرن المتقدم 1.5-1.8 جرام لكل كيلوجرام. وهذا يعني 120-144 جرامًا من البروتين يوميًا. لذلك، قد يوصى باستهلاك ما يقرب من 30-35 جرامًا من مسحوق البروتين بعد التدريب، على افتراض أن بعض البروتين يأتي من الطعام.
3. رياضي محترف: لنفترض أن وزنه 90 كجم. قد يستهلك الرياضي المحترف في النطاق الأعلى، أي 1.8-2.2 جرام لكل كيلوغرام. وهذا يعني 162-198 جرامًا من البروتين يوميًا. وفي هذه الحالة يمكن أن يصل استهلاك مسحوق البروتين إلى 40-50 جرامًا بعد التدريب، اعتمادًا على بقية البروتين الذي يحصل عليه من طعامه.

من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام ليست سوى توصيات عامة ويمكن أن تختلف وفقًا للاحتياجات والأهداف الشخصية لكل شخص. يوصى باستشارة اختصاصي تغذية أو مدرب لياقة بدنية للحصول على مشورة شخصية.

ما هو مسحوق ما قبل التمرين؟

مسحوق ما قبل التمرين هو مكمل غذائي مصمم لتحسين الأداء وزيادة التحفيز قبل ممارسة النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية. يحتوي على مكونات مختلفة مصممة لتشجيع الطاقة والقدرة على التحمل والتركيز، مثل الكافيين والأرجينين وبيتا ألانين وأكسيد النيتريك. يؤثر كل مكون من المكونات بطريقة مختلفة: فالكافيين، على سبيل المثال، يزيد من الاستيقاظ ويقلل الشعور بالتعب، بينما يعمل أكسيد النيتريك على تحسين الدورة الدموية ويسمح بوصول المزيد من الأكسجين والغذاء إلى العضلات. يوصى باستخدام مساحيق ما قبل التمرين للرياضيين والمدربين الذين يرغبون في تحسين نتائجهم في التدريب، أو تمديد وقت التدريب، أو زيادة قدرتهم على التحمل. من المهم ملاحظة أنه يجب استهلاك المكمل وفقًا للتوصيات وبالقدر الموصى به لتجنب الآثار الجانبية.

متى نستهلك مسحوق ما قبل التمرين؟

لا يعتمد حساب كمية مسحوق ما قبل التمرين على وزن الجسم أو مستوى التدريب كما في حالة مسحوق البروتين. وبدلاً من ذلك، فإن الجرعة الموصى بها من مسحوق ما قبل التمرين تتأثر بشكل أكبر بمكوناته النشطة، وخاصة الكافيين والمواد الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستوى الطاقة والقدرة على التحمل. من المهم قراءة توصيات الشركة المصنعة لكل منتج.

ما هي كمية مسحوق ما قبل التمرين الذي يجب أن أتناوله؟ (حساب كمية مسحوق ما قبل التمرين)

تعتمد الكمية القصوى من مسحوق ما قبل التمرين التي يمكن استهلاكها على المكونات المحددة فيه والحساسية الشخصية لكل شخص. ومع ذلك، هناك بعض النقاط الرئيسية التي يجب ملاحظتها:

1. الكافيين: العنصر الأكثر أهمية الذي يجب اختباره في مسحوق ما قبل التمرين هو الكافيين. يمكن أن تتراوح مستويات الكافيين في هذه المنتجات من كميات قليلة إلى كميات عالية جدًا. التوصية العامة هي عدم تجاوز 400 ملغ من الكافيين يوميًا للبالغين الأصحاء. ومع ذلك، قد يشعر الأشخاص الذين لديهم حساسية عالية تجاه الكافيين بآثار جانبية حتى عند تناوله بكميات أقل.
2. المكونات الأخرى: من المهم التحقق من قائمة المكونات والتأكد من عدم وجود مواد قد تسبب آثار جانبية أو التي تكون بكمية محدودة للاستهلاك اليومي. على سبيل المثال، يمكن للأحماض الأمينية، مثل بيتا ألانين، أن تسبب إحساسًا بحرقان الجلد بكميات كبيرة.
3. توصيات الشركة المصنعة: يجب اتباع توصيات الشركة المصنعة فيما يتعلق بالجرعة. تشير معظم المنتجات إلى الكمية الموصى باستخدامها قبل التدريب.
4. ابدأ بجرعة منخفضة: بالنسبة لأولئك الجدد في استخدام مسحوق ما قبل التمرين، فمن المستحسن البدء بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا لفهم مستوى حساسيتهم للمنتج.
5. المراقبة والحذر: انتبه إلى الآثار الجانبية مثل الخفقان (دقات القلب السريعة أو غير المنتظمة) والقلق والغثيان أو الصداع، وقم بتقليل الجرعة أو التوقف عن تناول المنتج في حالة ظهور هذه الآثار.

في حالة الرياضيين المحترفين أو المتدربين المتقدمين أو المبتدئين، قد تختلف الجرعة وفقًا لمستوى تحملهم وخبرتهم مع المنتج، ولكن يُنصح دائمًا بالبدء بالجرعة المنخفضة وزيادتها تدريجيًا ومسؤولًا.

ما هو مسحوق الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يتم إنتاجه في جسم الإنسان ويستخدم كمصدر للطاقة للخلايا وخاصة خلايا العضلات. ويتم إنتاجه بشكل رئيسي في الكبد والكلى والقلب، ويوجد في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك. يستخدم الكرياتين أيضًا على نطاق واسع كمكمل غذائي، خاصة بين الرياضيين ومدربي اللياقة البدنية، لأنه قد يحسن الأداء في النشاط البدني القصير والمكثف، مثل سباقات السرعة أو رفع الأثقال. يساعد الكرياتين على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، وهو مصدر سريع وفعال للطاقة للنشاط العضلي. هناك دراسات تظهر أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حجم العضلات وتحسين التعافي بعد التدريب. من المهم ملاحظة أن استهلاك الكرياتين يجب أن يتم بالكمية الموصى بها وبموجب نصيحة أحد الخبراء، حيث أن له العديد من الآثار الجانبية المحتملة.

متى نستهلك مسحوق الكرياتين؟

عندما يتعلق الأمر باستهلاك مسحوق الكرياتين، تظل الجرعة الموصى بها ثابتة إلى حد ما ولا تتغير بشكل كبير بين المتمرنين المبتدئين أو المتقدمين أو المحترفين. يعتمد الحساب الأكثر شيوعًا على وزن الجسم. فيما يلي التوصيات العامة:

1. مرحلة التحميل (اختيارية): بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحقيق مستويات عالية من الكرياتين في العضلات بسرعة، هناك طريقة “التحميل”. خلال الأسبوع الأول، تناول 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى 4 أجزاء كل منها 5 جرام.
2. المداومة: بعد مرحلة التحميل، أو بالنسبة لأولئك الذين يختارون التخلي عنها، تبلغ الجرعة المعتادة حوالي 3-5 جرام يوميًا، بغض النظر عن مستوى التدريب.

وأعطيت ثلاثة أمثلة هنا:

• المتمرن المبتدئ: حتى بالنسبة للمبتدئين الذين يبلغ وزنهم 70 كجم، يوصى باستهلاك 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا. ليست هناك حاجة لاستهلاك المزيد في المراحل الأولى من التدريب.
• المتمرن المتقدم: المتمرن الذي اجتاز المراحل الأولى بالفعل ويبلغ وزنه 80 كجم مثلاً، سيستمر أيضًا في استهلاك 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا. ولا تزيد الجرعة حسب تراكم الخبرة أو مستوى التدريب.
• الرياضي المحترف: حتى الرياضي المحترف، الذي يبلغ وزن جسمه 90 كجم، سوف يستهلك نفس النطاق من 3-5 جرام يوميًا. تعتبر هذه الجرعة فعالة حتى بالنسبة للرياضيين ذوي المستوى العالي.

من المهم أيضًا ملاحظة أن استهلاك الكرياتين لفترة طويلة وغير منضبط قد يسبب آثارًا جانبية لدى مجموعات معينة، لذلك يجب استشارة أحد المتخصصين قبل البدء في الاستخدام.

ما هي كمية مسحوق الكرياتين التي يجب أن أتناولها؟ (حساب كمية مسحوق الكرياتين)

كما لاحظتم فإن مسحوق الكرياتين ثابت وسيتراوح ما بين 3-5 جرام للاستهلاك اليومي، يمكن خلط مسحوق الكرياتين مع مسحوق البروتين بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

ملحوظة: هناك مساحيق ما قبل التمرين تحتوي بالفعل على الكرياتين (المساحيق ذات الجودة الأفضل، ومعظمها سيكلف أيضًا المزيد من المال)

 

البرنامج التدريبي للأعمار من 18 إلى 30 سنة

– الوزن 45-60 كجم: التركيز على تدريبات القوة والتضخم 3-4 مرات في الأسبوع. مناسب لبناء الكتلة العضلية.
– الوزن 61-80 كجم: مزيج من تدريبات القوة والتحمل 4-5 مرات في الأسبوع.
– الوزن 81-100 كجم: التركيز على تدريبات القوة والتحمل، مع التركيز على تدريبات القلب، 4-5 مرات في الأسبوع.
– الوزن 101-140 كجم: التركيز على تمارين القلب وإدارة الوزن 5-6 مرات في الأسبوع.

برنامج تدريبي للأعمار من 31 إلى 40 سنة

– الوزن 45-60 كجم: مزيج من تدريبات القوة والمرونة 3-4 مرات في الأسبوع.
– الوزن 61-80 كجم: مزيج من تمارين القوة والتحمل ونشاط القلب 4 مرات في الأسبوع.
– الوزن 81-100 كجم: تمارين القوة وتمارين القلب مع التركيز على التحمل 4-5 مرات في الأسبوع.
– الوزن 101-140 كجم: التركيز على تمارين القلب وإدارة الوزن 5 مرات في الأسبوع.

برنامج تدريبي للأعمار من 41 إلى 50 سنة

– الوزن 45-60 كجم: تدريب القوة مع التركيز على المرونة والتوازن 3 مرات في الأسبوع.
– الوزن 61-80 كجم: مزيج من تمارين القوة وأنشطة القلب والتحمل 3-4 مرات في الأسبوع.
– الوزن 81-100 كجم: تدريب القوة والتحمل مع التركيز على تمارين القلب، 4 مرات في الأسبوع.
– الوزن 101-140 كجم: التركيز على تمارين القلب وإدارة الوزن 4-5 مرات في الأسبوع.

ملاحظات عامة للبرامج التدريبية

– الإحماء: من المهم الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل كل تمرين.
– تمارين التمدد: يوصى بإنهاء كل تمرين بتمارين التمدد لتجنب الإصابات.
– التكيف الشخصي: من المهم تعديل التدريب ليناسب القدرة الشخصية وعدم إرهاق نفسك.

هذه البرامج ما هي إلا توصيات عامة ويجب عليك استشارة مدرب لياقة بدنية محترف قبل البدء ببرنامج تمرين جديد، خاصة إذا كانت هناك مضاعفات طبية أو قيود جسدية.