חדר כושר – המדריך למתאמן המתחיל

חדר כושר – המדריך למתאמן המתחיל – כך התחלתי לרשום את המדריך שיכסה את כל מה שצריך לדעת, מרמת תוספי התזונה (בהמשך המדריך ישנם קישורים לכתבות נוספות שיסבירו לעומק על כל תוסף תזונה בנפרד – כאשר תתמקצעו קצת יותר תוכלו להיכנס ולקרוא עליהם בנפרד), ועד לרמת האימונים, והסברים פשוטים להבנה קלה יותר של המדריך כך שכל אחד יבין אותו. שים לב: ניתן לדלג בין נושאים, אך אנו ממליצים לקרוא את הכל.

למה התחלתי לרשום את המדריך למתאמן המתחיל?

הכל התחיל מהגיל שלי, נכון להיום אני בן 40, במהלך הזמן אתה מתחיל להבין שככל שהגיל עולה הגוף מתנוון. זה מגיע לידי ביטוי בכאבי גב, כאבי רגליים, כאבי גב תחתון, כאבים בכתפיים, ועוד הרבה “צרות”.

אתה מבין שמשהו מתחיל להיות לא בסדר, אתה מתחיל להבין את משמעות החיים, את השאיפה לחיים בריאים יותר. או לפחות עד כמה שניתן לאלה מאיתנו שמעשנים או שותים אלכוהול ברמה כזאת או אחרת.

הערה: אני לא שואף להיות מדריך חדר כושר, לא למדתי במכון וינגייט, אבל כן למדתי עם הזמן איך להתנהל, מה לאכול, ומה לדעתי היא הדרך הנכונה, יש שיאמרו שאני טועה, יש שיאמרו שאני צודק, אבל כמובן כמו בכל דבר בחיים ישנם חילוקי דעות בין בעלי מקצוע, ניתן להתווכח על כל דבר, או לסיכום – על טעם ועל ריח אין מה להתווכח.

איפה הבעיה ברוב הכתבות באינטרנט על חדר כושר?

רוב הכתבות שראיתי מסבירים בצורה מפורטת מאוד, ברמה למתאמן המתקדם או המקצועי, שמתי לב שאין מדריך שמדבר לקהל בצורה עממית ומובנת הכוללת בתוכה דוגמאות נורא פשוטות.

רוב הקוראים רוצים להבין תכלס, “תגיד לי מה לעשות“, “תסביר לי בצורה פשוטה“, זה מה שאני עומד לעשות בכתבה הזאת כדי שתבינו כמה שיותר טוב, וכמה שיותר מהר, בשלב זה אני רוצה להזכיר שאני אפרט בצורה פשוטה ועממית, אבל חשוב שתדעו שניתן לנווט בנושאים בכתבה זאת ע”י לחיצה על “תוכן עניינים”.

כדי ליצור תכנית אימונים מקיפה המתאימה לאנשים בטווח גילאים של 18 עד 50 ומשקלים של 45 עד 140 קילוגרם, ניתן לחלק את התכנית לכמה קטגוריות עיקריות. התכנית תכלול המלצות כלליות ולא אישיות, תוך שימת דגש על בטיחות ועל התאמה ליכולות ולצרכים שונים. כל תכנית אימונים צריכה להתחשב בגיל, משקל, יכולת גופנית, ומטרות אישיות.

מונחים בחדר כושר שכדאי לדעת

אימון כוח היפרטרופיה

אימון כוח היפרטרופיה הוא סוג של אימון גופני שמטרתו להגדיל ולחזק את מסת השרירים. “היפרטרופיה” היא מונח מדעי שמתאר את תהליך הגדילה של תאי השריר. באימון כזה, אתה בעצם “מאתגר” את השרירים שלך על ידי עבודה עם משקולות או מכשירים שמצריכים מאמץ, כאשר המשקולות כבדות די הצורך לגרום לשרירים שלך לעבוד קשה.

במהלך האימון, אתה עובר סדרות של תרגילים, כל אחד מתבצע במספר חזרות. לדוגמה, אתה יכול להרים משקולת כמה פעמים ברצף. הרעיון הוא להגיע לנקודה שבה השרירים שלך כבר לא יכולים לבצע חזרה נוספת באותה איכות – זה נקרא “כשל שרירי”. כשל זה גורם לשרירים להתאושש ולהתחזק במהלך המנוחה שאחרי האימון, וזה מוביל להגדלת מסת השריר.

חשוב לזכור שאימון היפרטרופיה דורש מנוחה ותזונה נכונה כחלק מהתהליך. השרירים צריכים זמן להתאושש ולבנות את עצמם מחדש, ולכן ימי מנוחה ואכילת מזון עשיר בחלבון הם חיוניים להצלחת התהליך.

אימון כוח קרדיו

אימון כוח קרדיו הוא שילוב של שני סוגי אימונים: אימון כוח, שמתמקד בחיזוק ובניית שרירים, ואימון קרדיו, שמתמקד בשיפור הסיבולת של מערכת הלב והריאות. זהו אימון כוללני שמטרתו לשפר את הכושר הגופני הכללי.

באימון כוח, אתה מתעמל בעזרת משקולות או תרגילים שמתמקדים בקבוצות שרירים מסוימות. זה יכול לכלול תרגילים כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים, או הרמת משקולות. אימון כזה מחזק את השרירים ומשפר את כוח הגוף.

מנגד, באימון קרדיו, המטרה היא להגביר את קצב הלב ולשפר את יכולת הסבולת שלך. זה יכול לכלול פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או קפיצה בחבל. אימוני קרדיו מעודדים בריאות לב וריאות ועוזרים בשריפת קלוריות.

השילוב של אימון כוח וקרדיו יחד הוא יעיל מאוד לשיפור הכושר הגופני, לבריאות הכללית, ולירידה במשקל. הוא מאפשר לך לחזק את השרירים תוך שמירה על לב בריא וגוף חטוב.

מה זה ניהול משקל

ניהול משקל הוא התהליך שבו אדם משגיח על משקל גופו באמצעות שינויים באורח החיים, הן בתזונה והן בפעילות גופנית. המטרה היא להגיע למשקל גוף בריא ולשמור עליו. במקרה של ירידה במשקל, המטרה היא לשרוף יותר קלוריות מאשר מתקבלות מהמזון. זה נעשה על ידי אכילת מזונות בריאים, מנות מבוקרות, והגברת פעילות גופנית. לדוגמה, ייתכן שיש צורך להגביל את כמות הסוכר והשומן בתזונה ולהגביר את כמות הירקות והחלבונים. פעילות גופנית עקבית, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, חשובה גם היא לשריפת קלוריות ושמירה על בריאות הלב והריאות. ניהול משקל הוא לא רק עניין של ירידה במשקל, אלא גם שמירה על משקל בריא והתמקדות בבריאות כללית, לא רק במספרים על המשקל.

אימון כח וסיבולת

אימוני כוח וסיבולת הם שני סוגי אימון שונים, שכל אחד מהם מתמקד ביעדים גופניים שונים, והשילוב שלהם יוצר תוכנית אימון כוללנית ומאוזנת. אימוני כוח מתמקדים בחיזוק השרירים ובגדילתם, על ידי עבודה עם משקולות או התנגדות אחרת. זה כולל תרגילים כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, וסקוואטים. מטרת אימוני הכוח היא להגביר את כוח השרירים, לשפר את היציבות ולהגביר את הכוח הפיזי.

מנגד, אימוני סיבולת מתמקדים בשיפור יכולת הגוף לבצע פעילות פיזית למשך זמן ממושך. זה כולל פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או אפילו הליכה מהירה. אימוני סיבולת מעודדים עמידות, שיפור בריאות הלב והריאות, ועוזרים בשריפת קלוריות.

השילוב של אימוני כוח וסיבולת מאפשר לך להגיע למצב בריאותי טוב יותר, על ידי עידוד של שרירים חזקים וגוף עמיד וסבול. זה מאפשר גם להתמודד טוב יותר עם משימות יום-יומיות ולהפחית את הסיכון לפציעות.

תוספי תזונה – הסבר על התוספים

מה זה אבקת חלבון?

אבקת חלבון היא תוסף תזונתי המיועד לספק כמות גבוהה של חלבונים באופן נוח ויעיל. היא מקור מצוין לחלבונים, חומרים הכרחיים לבניית ותיקון רקמות בגוף, כמו שרירים, עור וגם הורמונים ואנזימים. אבקות חלבון נפוצות מגיעות ממקורות שונים, כולל חלב (לדוגמה, קזאין או חלבון סרום החלב), סויה, אפונה ועוד, ומיועדות לאנשים שמחפשים להגביר את צריכת החלבון במזון שלהם, בין אם מדובר בספורטאים, אנשים בתהליך של אימוני כושר, או אף אנשים עם צרכים תזונתיים מיוחדים. היא נחשבת לנוחה מאוד כיוון שניתן להוסיף אותה לשייקים, משקאות, ומאכלים אחרים, ולהכניס כך חלבון באופן קל ומהיר לתזונה.

מתי נצרוך את האבקת חלבון?

את האבקה נצרוך עד כשעה לאחר האימון בחדר הכושר, כמו כן גם בימים שלא מתאמנים נצרוך את האבקה על מנת שנוכל לבנות את הרקמות בגוף.

כמה אבקת חלבון אני צריך לקחת? (חישוב כמות אבקת חלבון)

כדי לחשב את כמות האבקת חלבון המומלצת לצריכה, יש להתחשב במספר פרמטרים, כולל משקל הגוף, רמת הפעילות, ומטרות האימון. כלל אצבע נפוץ הוא שכמות החלבון היומית הכוללת (מכל המקורות) אמורה להיות בין 1.2 ל-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף לאנשים העוסקים בפעילות גופנית.

נתתי כאן שלוש דוגמאות:

1. מתאמן מתחיל: נניח שמשקלו 70 ק”ג. עבור מתאמן מתחיל, צריכת חלבון מומלצת עשויה להיות בטווח הנמוך יותר, נניח 1.2-1.5 גרם לכל קילוגרם. זה יתרגם ל-84-105 גרם חלבון ליום. אם הוא מקבל חלק מהחלבון ממזונו, הוא עשוי לצרוך 20-25 גרם של אבקת חלבון לאחר האימון.
2. מתאמן מתקדם: נניח שמשקלו 80 ק”ג. מתאמן מתקדם עשוי לצרוך 1.5-1.8 גרם לכל קילוגרם. זה יתרגם ל-120-144 גרם חלבון ליום. לכן, עשוי להיות מומלץ לצרוך בערך 30-35 גרם של אבקת חלבון לאחר האימון, בהנחה שחלק מהחלבון מגיע ממזונו.
3. ספורטאי מקצועי: נניח שמשקלו 90 ק”ג. ספורטאי מקצועי עשוי לצרוך בטווח הגבוה יותר, כלומר 1.8-2.2 גרם לכילוגרם. זה יתרגם ל-162-198 גרם חלבון ליום. במקרה זה, צריכת אבקת חלבון יכולה להגיע ל-40-50 גרם לאחר האימון, תלוי בשאר החלבון שהוא מקבל ממזונו.

חשוב לציין שהמספרים הללו הם רק המלצות כלליות ויכולים להשתנות בהתאם לצרכים האישיים והמטרות של כל אדם. מומלץ להיוועץ עם דיאטנית או מאמן כושר לקבלת ייעוץ מותאם אישית.

מה זה אבקת קדם אימון?

אבקת קדם אימון היא תוסף תזונתי המיועד לשיפור ביצועים והגברת המוטיבציה לפני פעילות גופנית בחדר כושר. היא מכילה מרכיבים שונים שנועדו לעודד אנרגיה, עמידות וריכוז, כמו קפאין, ארגינין, בטא-אלנין, וניטריק אוקסייד. כל אחד מהמרכיבים משפיע בדרך שונה: קפאין לדוגמה מגביר את ההתעוררות ומפחית תחושת עייפות, בעוד ניטריק אוקסייד משפר את זרימת הדם ומאפשר יותר חמצן ומזון להגיע לשרירים. אבקות קדם אימון מומלצות לספורטאים ומתאמנים המעוניינים לשפר את התוצאות שלהם באימון, להאריך את זמן האימון, או להגביר את העמידות שלהם. חשוב לציין שיש לצרוך את התוסף לפי ההמלצות ובמידה המומלצת כדי להימנע מתופעות לוואי.

מתי נצרוך את האבקת קדם אימון?

החישוב של כמות אבקת קדם אימון אינו מבוסס על משקל הגוף או רמת האימונים כמו במקרה של אבקת חלבון. במקום זאת, המינון המומלץ של אבקת קדם אימון מושפע יותר מהמרכיבים הפעילים שבה, במיוחד קפאין וחומרים נוספים שיכולים להשפיע על רמת האנרגיה והעמידות. חשוב לקרוא את ההמלצות של היצרן על כל מוצר.

כמה אבקת קדם אימון אני צריך לקחת? (חישוב כמות אבקת קדם אימון)

הכמות המקסימלית של אבקת קדם אימון שניתן לצרוך תלויה ברכיבים הספציפיים שבה וברגישות האישית של כל אדם. עם זאת, יש כמה נקודות מפתח שחשוב לשים לב אליהן:

1. קפאין: הרכיב הכי קריטי לבדיקה באבקת קדם אימון הוא קפאין. רמות הקפאין במוצרים אלו יכולות לנוע ממעט עד כמויות גבוהות מאוד. ההמלצה הכללית היא לא לעבור 400 מ”ג של קפאין ליום למבוגרים בריאים. עם זאת, אנשים עם רגישות גבוהה לקפאין עלולים להרגיש תופעות לוואי גם בכמויות נמוכות יותר.
2. מרכיבים אחרים: חשוב לבדוק את רשימת המרכיבים ולוודא שאין חומרים שעלולים לגרום לתופעות לוואי או שיש להם כמות מוגבלת לצריכה יומית. לדוגמה, חומצות אמינו, כמו בטא-אלנין, יכולות לגרום לתחושת צריבה עורית בכמויות גבוהות.
3. המלצות היצרן: יש לעקוב אחר ההמלצות של היצרן בנוגע למינון. מרבית המוצרים מציינים את הכמות המומלצת לשימוש לפני האימון.
4. התחלה במינון נמוך: למתחילים בשימוש באבקת קדם אימון, רצוי להתחיל במינון נמוך ולהגביר אותו בהדרגה, כדי להבין את רמת הרגישות שלהם למוצר.
5. מעקב וזהירות: יש להיות מודעים לתופעות לוואי כגון פלפיטציות (דפיקות לב מהירות או לא סדירות), חרדה, בחילה או כאבי ראש, ולהפחית את המינון או להפסיק לצרוך את המוצר אם מופיעות תופעות אלו.

במקרים של ספורטאים מקצועיים, מתאמנים מתקדמים או מתחילים, המינון עשוי להשתנות על פי רמת הסבילות והניסיון שלהם עם המוצר, אך תמיד כדאי להתחיל במינון הנמוך ולהגביר אותו בהדרגה ובאחריות.

מה זה אבקת קריאטין?

קריאטין הוא תרכובת טבעית שמיוצרת בגוף האדם ומשמשת כמקור אנרגיה לתאים, במיוחד תאי שריר. הוא מופק בעיקר בכבד, כליות ולבלב, ומצוי במזונות כמו בשר ודגים. קריאטין נפוץ גם כתוסף תזונתי, במיוחד בקרב ספורטאים ומתאמני כושר, משום שהוא עשוי לשפר ביצועים בפעילות גופנית קצרה ועצימה, כמו ריצות ספרינט או משקולות. הקריאטין עוזר להגביר את מלאי הפוספוקריאטין בשרירים, שהוא מקור אנרגיה מהיר ויעיל לפעילות שרירית. יש מחקרים המראים כי קריאטין יכול לסייע גם בהגברת נפח השריר ובשיפור החלמה לאחר אימון. חשוב לציין שצריכת קריאטין צריכה להיעשות במידה המומלצת ותחת ייעוץ של מומחה, מכיוון שיש לה מספר תופעות לוואי פוטנציאליות.

מתי נצרוך את האבקת קריאטין?

כאשר מדובר בצריכת אבקת קריאטין, המינון המומלץ נשאר די קבוע ואינו משתנה באופן משמעותי בין מתאמנים מתחילים, מתקדמים או מקצועיים. החישוב הנפוץ ביותר הוא לפי משקל הגוף. הנה ההמלצות הכלליות:

1. שלב טעינה (אופציונלי): למי שמעוניין להשיג רמות גבוהות של קריאטין בשרירים במהירות, ישנה שיטת “טעינה”. במהלך שבוע ראשון, צריכת 20 גרם ליום, מחולקים ל-4 מנות של 5 גרם כל אחת.
2. תחזוקה: לאחר שלב הטעינה, או למי שבוחר לוותר עליו, המינון הנפוץ הוא בערך 3-5 גרם ליום, בלי קשר לרמת האימונים.

נתתי כאן שלוש דוגמאות:

• מתאמן מתחיל: גם למתחיל, שמשקלו נניח 70 ק”ג, מומלץ לצרוך 3-5 גרם קריאטין ליום. אין צורך לצרוך יותר בשלבים הראשונים של האימונים.
• מתאמן מתקדם: מתאמן שכבר עבר את שלבי ההתחלה ומשקלו, למשל, 80 ק”ג, ימשיך לצרוך גם הוא 3-5 גרם קריאטין ליום. המינון אינו עולה בהתאם לצבירת ניסיון או רמת האימונים.
• ספורטאי מקצועי: גם ספורטאי ברמה מקצועית, עם משקל גוף של 90 ק”ג, יצרוך את אותו טווח של 3-5 גרם ליום. המינון הזה נחשב לאפקטיבי גם לספורטאים ברמה גבוהה.

כמו כן, חשוב לציין שצריכה ממושכת ובלתי מבוקרת של קריאטין עלולה לגרום לתופעות לוואי בקרב קבוצות מסוימות, ולכן יש להיוועץ עם איש מקצוע לפני תחילת שימוש.

כמה אבקת קריאטין אני צריך לקחת? (חישוב כמות אבקת קריאטין)

כמו שודאי שמתם לב, אבקת הקריאטין היא קבוע ותנוע בין 3-5 גר’ לצריכה יומית, את האבקת קריאטין ניתן לערבב עם האבקת חלבון לאחר האימון בחדר הכושר.

הערה: ישנם אבקות קדם אימון שכבר מכילות בתוכן קריאטין (האבקות האיכותיות יותר, שרובן גם יעלו קצת יותר כסף)

 

תכנית אימונים לגילאי 18-30

– משקל 45-60 ק”ג: התמקדות באימוני כוח והיפרטרופיה, 3-4 פעמים בשבוע. מתאים לבניית מסת שריר.
– משקל 61-80 ק”ג: שילוב של אימוני כוח וסיבולת, 4-5 פעמים בשבוע.
– משקל 81-100 ק”ג: התמקדות באימוני כוח וסיבולת, עם דגש על אימוני קארדיו, 4-5 פעמים בשבוע.
– משקל 101-140 ק”ג: התמקדות באימוני קארדיו וניהול משקל, 5-6 פעמים בשבוע.

תכנית אימונים לגילאי 31-40

– משקל 45-60 ק”ג: שילוב של אימוני כוח וגמישות, 3-4 פעמים בשבוע.
– משקל 61-80 ק”ג: שילוב של אימוני כוח, סיבולת ופעילות קארדיו, 4 פעמים בשבוע.
– משקל 81-100 ק”ג: אימוני כוח וקארדיו, עם דגש על סיבולת, 4-5 פעמים בשבוע.
– משקל 101-140 ק”ג: דגש על קארדיו וניהול משקל, 5 פעמים בשבוע.

תכנית אימונים לגילאי 41-50

– משקל 45-60 ק”ג: אימוני כוח עם דגש על גמישות ואיזון, 3 פעמים בשבוע.
– משקל 61-80 ק”ג: שילוב של אימוני כוח, קארדיו ופעילויות סיבולת, 3-4 פעמים בשבוע.
– משקל 81-100 ק”ג: אימוני כוח וסיבולת עם דגש על קארדיו, 4 פעמים בשבוע.
– משקל 101-140 ק”ג: דגש על קארדיו וניהול משקל, 4-5 פעמים בשבוע.

הערות כלליות לתכניות אימונים

– התחממות: חשוב לעשות התחממות של 5-10 דקות לפני כל אימון.
– מתיחות: מומלץ לסיים כל אימון עם מתיחות למניעת פציעות.
– התאמה אישית: חשוב להתאים את האימונים ליכולת האישית ולא להתאמץ יתר על המידה.

התכניות הללו הן רק המלצות כלליות וכדאי להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש סיבוכים רפואיים או הגבלות פיזיות.